Preparar um Verão em Grande - 5 regras básicas

Há bastante tempo que não escrevia no meu blogue. Só me apercebi disso quando uma aluna de RPM me questionou, "quando volta a escrever no seu sítio?". "É hoje", disse eu para mim... e então aqui vai.

Está na hora de começar a preparar o Verão. Já se sente isso na afluência às aulas nos ginásios, nas conversas de corredor: perder kilos, ganhar músculo, barriga a mais, rabo a menos. E depois a minha pergunta, "Qual o plano que estás a seguir para conseguires o teu objectivo? E durante quanto tempo tens de seguir esse plano?".

A resposta é sempre qualquer coisa como "Huhhhh... plano? Hum, então, faço Pump para ganhar músculo, RPM para o rabo e como sopa ao almoço e jantar para perder peso."

Haaaa...Certo. Hummm...nah. Errado! :-)

É importante, antes de nos preocuparmos com os detalhes, ter Regras Básicas que são os nossos pilares em cima dos quais construímos tudo o resto. Não valem a pena quaisquer outras regras se as básicas não forem cumpridas.

Vou ajudá-la(o) a organizar as ideias estabelecendo aqui 5 Regras Básicas para os seus objectivos, que possa seguir sem ter de fazer muitas contas de cabeça.

Depois de cumprir estas, pode ter outras - existem vários artigos neste blogue que pode utilizar.

Mas primeiro estas. Continue a ler...

Regra básica #1 - Para ganhar músculo, treine como um culturista

Se é homem, isto é algo natural, é suposto os homens terem músculo e para isso sabem que têm de treinar como os campeões de culturismo. Mas se é mulher também! Deixe os preconceitos de lado. Não há outra forma de ganhar músculo. E o rabo é músculo. As pernas torneadas são músculo. Os abdominais fortes e os ombros poderosos também.

Descanse, não ficará como um Mr. Músculo do dia para a noite. Leia este artigo fantástico sobre treino de força para mulheres e inspire-se !

Regra básica #2 - Para aumentar o metabolismo, treine no limite

Deixar de comer não é uma boa técnica para perder peso. Porquê? Porque o corpo compensa a falta de calorias baixando o metabolismo em 10%, 20% ou até 30%. Em vez de comer menos, obrigue o seu corpo a gastar mais, invertendo a equação e aumentando o seu metabolismo na proporção inversa. Quando o conseguir nunca terá gasto tantas calorias a ver o Dr House.

Como fazer isto? Faça regularmente (2 a 3 vezes por semana) treino intervalado de alta intensidade, como o RPM (BodyPump é fantástico mas não se enquadra nesta categoria, sorry...).

Para saber se está a treinar na zona certa de intensidade, e os resultados dependem disso, compre um cardio-frequencímetro e use-o nas aulas. Existem alguns modelos baratos e eficazes na Decathlon ou SportZone mas escolha um que mostre a batida cardíaca em % do máximo - pergunte ao vendedor. Use o cardio-frequencímetro para garantir que a sua batida cardíaca máxima atinge picos de +90% durante os minutos de esforço máximo: faixas 3, 5 e 7 no RPM.

Leia este outro artigo sobre o EPOC e perceba a lógica por detrás do treino intervalado. É um treino duro se for feito correctamente, mas a injecção de endorfinas e os resultados compensam o esforço. É viciante a todos os níveis!

Regra básica #3 - Para perder gordura, coma melhor

Ora aqui vai: perder peso e perder gordura são coisas diferentes. Ponha isso na cabeça e desvalorize de uma vez por todas os kilos e a balança. É possível perder peso e continuar gordo e é possível, até bastante provável, ganhar peso e perder gordura. Uma funciona independente da outra, provavelmente até já sabe que o músculo pesa mais que a gordura.

Esta é das maiores e mais enigmáticas paranóias colectivas que eu assisto, dentro e fora dos ginásios. Foque-se naquilo que você quer: perder gordura. Mentalize-se: ao ficar mais magra poderá ganhar peso porque tem mais músculo. Não é a balança que manda, são as calças e o espelho. Não significa que fique mais pesada, apenas significa que isso não é o que deve medir.

Comer para perder gordura é fantástico porque provavelmente irá comer mais do que faz actualmente. Quer saber como fazer? Leia este artigo sobre controlo de peso que escrevi há alguns meses.

Regra básica #4 - Não existem atalhos, questione tudo o que lê e ouve

Todos os dias nos chegam dicas e conselhos e estudos e soluções milagrosas. Não acredite sem questionar e investigar por si. Pesquise no Google, troque impressões com o seu PT ou deixe-me uma mensagem. Não existem soluções milagrosas, caminhos fáceis ou técnicas infalíveis.

Algo que é normalmente do domínio das revistas femininas por vezes contagia até publicações de qualidade. Duvide sempre. Compare e confronte. Se parece bom de mais para ser verdade, normalmente é. Veja aqui um exemplo de como desmontar um artigo de uma revista de qualidade, e saiba que o conhecimento técnico informado é mais poderoso que qualquer artigo de revista cor-de-rosa.

Em caso de dúvida (ou persistência dos sintomas), fale com o seu PT. Se não tiver PT, pergunte-me a mim. Ou a alguém que tenha conhecimento técnico. A sua amiga não tem esse conhecimento, muito provavelmente o que ela sabe leu na última edição da Happy. "A César o que é de César"...

Regra básica #5 - Divirta-se, ser fit é um estilo de vida

O Dalai Lama diz, "Não existe caminho para a felicidade. A felicidade é o caminho". Se você é feliz sendo fit, então tem de ser feliz no que faz diariamente para o conseguir. Faça do ginásio a sua rotina, como ir trabalhar. Comer saudável e biológico é um hábito que contagia positivamente os outros, comprometa-se com isso para a vida.

Pessoas saudáveis e fit são mais felizes, faltam menos ao trabalho, são mais concentradas durante mais tempo e produzem mais e com mais qualidade. Estão habituadas a conquistar e a superar-se. Adoecem muito menos e recuperam mais rápido. Sorriem mais, sentem-se mais bonitas, fazem sexo mais vezes, durante mais tempo e em posições mais atléticas.

Para se motivar até pode ler alguns artigos neste blogue de pessoas a quem o "Fitness Mudou a Minha Vida", mas o testemunho vivo das pessoas que passam por isso é sempre a melhor prova de todas. Fale com algumas, estão por todo o lado, no balneário, na bicicleta ao lado da sua na aula de RPM. Pergunte-lhes como fazem, como era antes e o que ganharam depois.

E pronto, 5 dicas chegam. Mais que isso e já não são "básicas". Agora só tem de as colocar em prática, se necessitar de ajuda eu estou disponível. Ajude-me a mudar o mundo, uma pessoa de cada vez. Junte-se à tribo. :-)

"Knowing the path and walking the path are two different things." - The Matrix

Kia Kaha !

Pedro.

Caso Real: Mais Glúteos, Menos Barriga (o plano)

São 8:37am e vou no Alfa Pendular a caminho do Porto enquanto escrevo a segunda parte deste artigo. Acabo de receber uma SMS da V. com o seguinte texto "Acabaram de me perguntar se não era brasileira e depois disseram que ía fazer um sucesso no Brasil com este bundão! Obrigado ao melhor PT!". Fiquei a rir-me sozinho e feliz por ter um trabalho que me permite ajudar as pessoas a serem felizes.

As pessoas têm, no fitness, objectivos parecidos. Pelo menos na forma como os verbalizam. Mas as especificidades genéticas, pessoais e ambientais de cada pessoa faz com que sejam diferentes na forma como devem ser operacionalizados. O objectivo "quero ter um rabo magro, redondo e duro" é genérico e pode ser ouvido de, eu diria, 90% das mulheres. E até dos homens, embora possam não o admitir de forma tão directa. E apesar de isto ser um objectivo legítimo e possível de atingir, a forma de o fazer, o tipo de treino, nutrição e descanso (o famoso triângulo) variam em função do ponto de partida genético, motivacional e ambiental.

Adaptação do treino ao "treinado"

Alguém com uma anca larga não pode esperar de repende ter a anca de um modelo. No entanto apesar de ser geneticamente impossível modificar esta estrutura, o corpo pode ser trabalhado de forma a visualmente "tornar" a anca mais estreita: ombros mais largos e menos barriga criam essa ilusão.

Se detesta a passadeira ou a bicicleta, certamente que há outras possibilidades. É possível ser vegetariano e ganhar músculo sem comer carne. E certamente é possível ter um regime de treino regular mesmo trabalhando por turnos.

Ser mãe de 2 divorciada é certamente uma característica a ter em conta mas não é impeditivo. A motivação é um dos factores (eu diria "O" factor) para o sucesso e qualquer plano de objectivos que derive num plano de acção tem de ser holístico: considera todas as variáveis (genéticas, pessoais e ambientais) e trabalha todos os aspectos que influenciam o resultado específico (treino, nutrição, descanso).

No caso concreto de V., ela era muito magra: 1,69m de altura para 51kg (IMC de 17,9). 2 filhos e divorciada com as inerentes responsabilidades e restrições de horários. Vegetariana por convicção, come peixe e ovos. Nunca teve problemas em emagrecer porque nunca teve problemas em impor a si própria limites alimentares férreos e absolutamente castradores quando necessário.

Após algumas conversas com V. percebi que a "pedra de toque" da mudança se iria centrar em torno de 2 variáveis específicas: mudar a alimentação e o tipo de treino. Porque V. é vegetariana e além disso impõe restrições calóricas à sua dieta, era necessário encontrar uma forma de aumentar a ingestão de proteína de forma rápida e sem aumentar o consumo calórico total. Escolhemos suplementar com uma boa proteína Whey da Gaspari Nutrition várias vezes ao dia, e também introduzir um suplemento vitamínico que garantisse as necessidades de um treino de aumento muscular intenso.

V. é uma fã de aulas de grupo, sobretudo dos BTS: BodyBalance, RPM e BodyPUmp. Isto foi uma vantagem porque me permitiu introduzir variedade e utilizar as especificidades de cada um destes BTS ao serviço do objectivo global. Em vez de trabalho específico de core e alongamentos, introduzimos aulas de BodyBalance para variedade. No treino de definição pudémos usar o BodyPump para criar motivação e quando chega a altura de trabalhar o cardio-vascular... aí nada melhor que uma explosiva aula de RPM.

Mas como já deverá está a perguntar "Sim, mas e o plano?", vamos ao que provavelmente está mais interessado: O Plano

O Plano

Regras genéricas introduzidas:

Na nutrição

1) Comer no máximo de 3 em 3 horas e no mínimo 150kcal;

2) Comer proteína a todas as refeições, mesmo os snacks;

3) Suplementar com multivitamínico e proteína whey;

4) Limitar drasticamente o consumo de hidratos de carbono simples nas 3 horas antes de deitar;

No treino

1) Fasear o treino entre hipertrofia, força e definição respeitando os ciclos e descansos;

2) Respeitar rigorosamente os tempos de velocidade de execução e de descanso, nunca excedendo o volume de treino;

3) Não treinar se estiver fisicamente cansada, fazendo a distinção para o cansaço psicológico/emocional;

4) À excepção das séries de aquecimento, todas as restantes são até esgotar e com forma perfeita;

Aulas de BTS

O plano de treino de V. era composto de treino de força (musculação) com pesos e máquinas e aulas de grupo ao gosto de V. A inclusão de aulas de BTS era feita ao gosto de V. com alguma inteligência: se estava mais cansada, fazia uma aula de BodyBalance ou Pilates. Se se sentia enérgica, escolhia o RPM. E no período de definição muscular o BodyPump. Mas de uma forma geral o ponto fundamental foi a variedade e a regularidade: além dos treinos de força, teria de incluir 3 a 4 aulas de BTS por semana mesmo que o fizesse no mesmo dia do treino de força. A única excepção a isto foi o Ciclo de Força, em que os treinos apesar de curtos são tão extenuantes que não lhe foi permitido fazer aulas nos mesmos dias.

Treino de força

Porque nada na natureza é estático e os ciclos fazem parte da vida, todos os bons planos de treino devem incluir algum tipo de periodização e o de V. não foi excepção. V. já era magra e experiente em todo o tipo de treino e podíamos começar a atacar a construção de massa muscular, glúteos incluídos. Delineámos o seguinte treino à sua medida:

O treino de força inclui os chamados "exercícios básicos", a fundação do trabalho de força e hipertrofia normalmente com exercícios compostos (multi-articulares), e outros exercícios para os mesmo grupos musculares e que servem para adicionar variedade e completar o numero total de séries necessário. Os exercícios básicos que seleccionámos são:

Para completar o numero total de séries, V. pode usar qualquer outro exercício ao seu gosto para o grupo muscular alvo, desde que cumpra o critério de numero de repetições e séries, velocidade de execução, descanso e faça cada uma dessas séries até esgotar com excelente forma.

Relativamente aos grupos musculares treinados e ao seu faseamento na semana, seguimos o seguinte regime:

Pontos Fundamentais

Se eu tivesse de escolher 2 ou 3 items como "o que fez a diferença" relativamente ao que V. tinha feito no passado sem sucesso, eu diria:

1) Suplementação com proteína: sendo vegetariana o seu consumo proteico é naturalmente baixo. Sendo os glúteos um músculo, necessitam de proteína para crescer. A suplementação proteica serve também outro propósito, que é aumentar a termogénese alimentar (a quantidade de calorias gastas a digerir os alimentos), diminuir a sensação de fome e servir de snack rápido a meio da manhã, tarde ou antes de dormir;

2) Treino de hipertrofia: apesar de referir que já tinha tentando tudo, V. nunca tinha feito um treino verdadeiramente vocacionado para o aumento de massa muscular puro. Sendo o objectivo aumentar massa muscular nos glúteos, necessitávamos de um treino que o fizesse "sem rodeios";

3) Aumento das calorias diárias: a sua "paranóia" com as calorias e a balança sempre limitaram o progresso de V. Ao retirarmos o corpo do "vermelho" modificamos a sua resposta ao exercício de essencialmente catabólico (destruição muscular) para anabólico (construção muscular). Um sub-produto agradável é o aumento do metabolismo basal, que permite a V. comer mais sem aumento de massa gorda;

E pronto, está aqui o treino que V. seguiu e continua a seguir há 4 meses. Está neste momento a meio do Ciclo de Força e, posso-vos garantir, levanta mais peso nos exercícios básicos que muitos homens. Vai a caminho dos 55 Kgs de peso (mais 4 do que há 4 meses atrás). Fez hoje uma avaliação física a pedido do seu ginásio (e bem refira-se) e atingiu os 11,4% de massa gorda total, o que lhe deu a classificação de "Excelente" neste item. Na verdade, melhor que excelente porque abaixo de 14% a tabela não classifica. Além disso está feliz consigo própria e isso nota-se.

Espero que vos tenha servido, que consigam tirar ideias para os vossos propósitos e que acima de tudo tenham sentido que tudo é possível.

Kia Kaha,

Pedro Miguel.

Caso Real: Mais Glúteos, Menos Barriga

Nota: vou tentar contar esta história sem revelar o nome da interveniente, para assim proteger a sua privacidade. Se ela decidir revelar-se, será por sua iniciativa. Chamo-lhe V., só para facilitar. :-)

Há cerca de 4 meses atrás, a propósito de uma conversa sobre a aula de grupo MIB (MIB quer dizer "Made In Brasil", e é uma espécie de localizada apenas para glúteos e coxas), uma colega de trabalho (do meu "day job") dispara: "Gostava de ter mais rabo, não tenho rabo. Vou experimentar o MIB".

Eu sabia que ela era assídua do ginásio, fiquei curioso e resolvi indagar, "E achas que o MIB te vai dar o rabo que queres?", ao que V. responde "Já tentei tudo e nada resultou. Fiz as dietas todas, os exercícios todos, com e sem PT. É mais uma tentativa...mas já perdi a esperança...". E continua "...faço fitness desde que me lembro, body-pump desde 1998, nunca terei um rabo redondo, empinado e que encha as calças, já me conformei, pronto."

"Eu consigo por-te os glúteos como queres. E em 3 meses." atirei eu. Riu-se "...impossível, não vale a pena.". Mas eu sabia que era possível. A matéria-prima era boa, V. era dedicada, disciplinada. Havia uma boa base de trabalho.

Para terem uma ideia, V. tem 36 anos, é mãe de dois rapazes (5 e 7 anos) e é vegetariana (embora coma peixe ocasionalmente). Tem aquilo que alguns consideram uma boa genética:

relativamente alta e muito magra. No entanto eu sabia que a gordura que tinha a menos no alto do seu 1,69mts era resultado de uma obsessiva dieta. Se lhe parecesse que tinha 1mm a mais já não jantava durante 5 dias. Não era esquelética no entanto: tinha 13% de gordura corporal o que, apesar de extraordinariamente baixo para uma mulher (os valores "normais" situam-se entre os 18% e 25%), não deixava de ser saudável. Apesar de ir ao ginásio quase diariamente e da magreza, denotava alguma falta de tónus muscular, que ela atribuía ao facto de "já não ser nova".

Ser magra era o seu objectivo principal, e o não ter rabo um subproduto desagradável, mas aceitável.

Após observar os glúteos de V. durante algum tempo (com um olhar puramente técnico), disse "Eu ponho-te com o rabo que queres sem engordares. Provavelmente até ficarás mais magra.". V. riu-se e eu continuei "Que tens a perder ? Deixa-me experimentar. Fazes o que te vou dizer e em 3 meses tens uns glúteos de meter inveja, que vão encher as calças de uma forma que nunca pensavas ser possível. E sem engordares". Riu-se mais, mas agora já meio desconfiada.

Uma semana depois, e porque eu nunca mais tinha tocado no assunto, diz-me "...como era mesmo aquela história de eu ficar com rabo?" :-)

V. iniciou o meu plano à 3 meses e hoje tem uns glúteos que enchem as calças, como nunca teve. Aumentou de peso quase 4kg mas desceu a % de massa gorda para uns incríveis 11,7%. Agora

tem os abdominais ainda mais definidos e come tudo aquilo (com moderação obviamente) que sempre recusou por medo de engordar, sobretudo a sua maior vilã: mousse de chocolate. "Sabes há quantos anos eu não comia uma Bola de Berlim na praia?!" disse-me no outro dia.

Querem saber o plano que V. fez e continua a fazer ? Então fiquem atentos, na próxima vez que escrever aqui irei divulgar o plano ao detalhe. Sem segredos.

Mais um caso real de sucesso apresentado por este vosso Personal Trainer. :-)

Stay tuned !

Kia Ora !

Pedro Miguel