Caso Real: Mais Glúteos, Menos Barriga (o plano)

São 8:37am e vou no Alfa Pendular a caminho do Porto enquanto escrevo a segunda parte deste artigo. Acabo de receber uma SMS da V. com o seguinte texto "Acabaram de me perguntar se não era brasileira e depois disseram que ía fazer um sucesso no Brasil com este bundão! Obrigado ao melhor PT!". Fiquei a rir-me sozinho e feliz por ter um trabalho que me permite ajudar as pessoas a serem felizes.

As pessoas têm, no fitness, objectivos parecidos. Pelo menos na forma como os verbalizam. Mas as especificidades genéticas, pessoais e ambientais de cada pessoa faz com que sejam diferentes na forma como devem ser operacionalizados. O objectivo "quero ter um rabo magro, redondo e duro" é genérico e pode ser ouvido de, eu diria, 90% das mulheres. E até dos homens, embora possam não o admitir de forma tão directa. E apesar de isto ser um objectivo legítimo e possível de atingir, a forma de o fazer, o tipo de treino, nutrição e descanso (o famoso triângulo) variam em função do ponto de partida genético, motivacional e ambiental.

Adaptação do treino ao "treinado"

Alguém com uma anca larga não pode esperar de repende ter a anca de um modelo. No entanto apesar de ser geneticamente impossível modificar esta estrutura, o corpo pode ser trabalhado de forma a visualmente "tornar" a anca mais estreita: ombros mais largos e menos barriga criam essa ilusão.

Se detesta a passadeira ou a bicicleta, certamente que há outras possibilidades. É possível ser vegetariano e ganhar músculo sem comer carne. E certamente é possível ter um regime de treino regular mesmo trabalhando por turnos.

Ser mãe de 2 divorciada é certamente uma característica a ter em conta mas não é impeditivo. A motivação é um dos factores (eu diria "O" factor) para o sucesso e qualquer plano de objectivos que derive num plano de acção tem de ser holístico: considera todas as variáveis (genéticas, pessoais e ambientais) e trabalha todos os aspectos que influenciam o resultado específico (treino, nutrição, descanso).

No caso concreto de V., ela era muito magra: 1,69m de altura para 51kg (IMC de 17,9). 2 filhos e divorciada com as inerentes responsabilidades e restrições de horários. Vegetariana por convicção, come peixe e ovos. Nunca teve problemas em emagrecer porque nunca teve problemas em impor a si própria limites alimentares férreos e absolutamente castradores quando necessário.

Após algumas conversas com V. percebi que a "pedra de toque" da mudança se iria centrar em torno de 2 variáveis específicas: mudar a alimentação e o tipo de treino. Porque V. é vegetariana e além disso impõe restrições calóricas à sua dieta, era necessário encontrar uma forma de aumentar a ingestão de proteína de forma rápida e sem aumentar o consumo calórico total. Escolhemos suplementar com uma boa proteína Whey da Gaspari Nutrition várias vezes ao dia, e também introduzir um suplemento vitamínico que garantisse as necessidades de um treino de aumento muscular intenso.

V. é uma fã de aulas de grupo, sobretudo dos BTS: BodyBalance, RPM e BodyPUmp. Isto foi uma vantagem porque me permitiu introduzir variedade e utilizar as especificidades de cada um destes BTS ao serviço do objectivo global. Em vez de trabalho específico de core e alongamentos, introduzimos aulas de BodyBalance para variedade. No treino de definição pudémos usar o BodyPump para criar motivação e quando chega a altura de trabalhar o cardio-vascular... aí nada melhor que uma explosiva aula de RPM.

Mas como já deverá está a perguntar "Sim, mas e o plano?", vamos ao que provavelmente está mais interessado: O Plano

O Plano

Regras genéricas introduzidas:

Na nutrição

1) Comer no máximo de 3 em 3 horas e no mínimo 150kcal;

2) Comer proteína a todas as refeições, mesmo os snacks;

3) Suplementar com multivitamínico e proteína whey;

4) Limitar drasticamente o consumo de hidratos de carbono simples nas 3 horas antes de deitar;

No treino

1) Fasear o treino entre hipertrofia, força e definição respeitando os ciclos e descansos;

2) Respeitar rigorosamente os tempos de velocidade de execução e de descanso, nunca excedendo o volume de treino;

3) Não treinar se estiver fisicamente cansada, fazendo a distinção para o cansaço psicológico/emocional;

4) À excepção das séries de aquecimento, todas as restantes são até esgotar e com forma perfeita;

Aulas de BTS

O plano de treino de V. era composto de treino de força (musculação) com pesos e máquinas e aulas de grupo ao gosto de V. A inclusão de aulas de BTS era feita ao gosto de V. com alguma inteligência: se estava mais cansada, fazia uma aula de BodyBalance ou Pilates. Se se sentia enérgica, escolhia o RPM. E no período de definição muscular o BodyPump. Mas de uma forma geral o ponto fundamental foi a variedade e a regularidade: além dos treinos de força, teria de incluir 3 a 4 aulas de BTS por semana mesmo que o fizesse no mesmo dia do treino de força. A única excepção a isto foi o Ciclo de Força, em que os treinos apesar de curtos são tão extenuantes que não lhe foi permitido fazer aulas nos mesmos dias.

Treino de força

Porque nada na natureza é estático e os ciclos fazem parte da vida, todos os bons planos de treino devem incluir algum tipo de periodização e o de V. não foi excepção. V. já era magra e experiente em todo o tipo de treino e podíamos começar a atacar a construção de massa muscular, glúteos incluídos. Delineámos o seguinte treino à sua medida:

O treino de força inclui os chamados "exercícios básicos", a fundação do trabalho de força e hipertrofia normalmente com exercícios compostos (multi-articulares), e outros exercícios para os mesmo grupos musculares e que servem para adicionar variedade e completar o numero total de séries necessário. Os exercícios básicos que seleccionámos são:

Para completar o numero total de séries, V. pode usar qualquer outro exercício ao seu gosto para o grupo muscular alvo, desde que cumpra o critério de numero de repetições e séries, velocidade de execução, descanso e faça cada uma dessas séries até esgotar com excelente forma.

Relativamente aos grupos musculares treinados e ao seu faseamento na semana, seguimos o seguinte regime:

Pontos Fundamentais

Se eu tivesse de escolher 2 ou 3 items como "o que fez a diferença" relativamente ao que V. tinha feito no passado sem sucesso, eu diria:

1) Suplementação com proteína: sendo vegetariana o seu consumo proteico é naturalmente baixo. Sendo os glúteos um músculo, necessitam de proteína para crescer. A suplementação proteica serve também outro propósito, que é aumentar a termogénese alimentar (a quantidade de calorias gastas a digerir os alimentos), diminuir a sensação de fome e servir de snack rápido a meio da manhã, tarde ou antes de dormir;

2) Treino de hipertrofia: apesar de referir que já tinha tentando tudo, V. nunca tinha feito um treino verdadeiramente vocacionado para o aumento de massa muscular puro. Sendo o objectivo aumentar massa muscular nos glúteos, necessitávamos de um treino que o fizesse "sem rodeios";

3) Aumento das calorias diárias: a sua "paranóia" com as calorias e a balança sempre limitaram o progresso de V. Ao retirarmos o corpo do "vermelho" modificamos a sua resposta ao exercício de essencialmente catabólico (destruição muscular) para anabólico (construção muscular). Um sub-produto agradável é o aumento do metabolismo basal, que permite a V. comer mais sem aumento de massa gorda;

E pronto, está aqui o treino que V. seguiu e continua a seguir há 4 meses. Está neste momento a meio do Ciclo de Força e, posso-vos garantir, levanta mais peso nos exercícios básicos que muitos homens. Vai a caminho dos 55 Kgs de peso (mais 4 do que há 4 meses atrás). Fez hoje uma avaliação física a pedido do seu ginásio (e bem refira-se) e atingiu os 11,4% de massa gorda total, o que lhe deu a classificação de "Excelente" neste item. Na verdade, melhor que excelente porque abaixo de 14% a tabela não classifica. Além disso está feliz consigo própria e isso nota-se.

Espero que vos tenha servido, que consigam tirar ideias para os vossos propósitos e que acima de tudo tenham sentido que tudo é possível.

Kia Kaha,

Pedro Miguel.

Caso Real: Mais Glúteos, Menos Barriga

Nota: vou tentar contar esta história sem revelar o nome da interveniente, para assim proteger a sua privacidade. Se ela decidir revelar-se, será por sua iniciativa. Chamo-lhe V., só para facilitar. :-)

Há cerca de 4 meses atrás, a propósito de uma conversa sobre a aula de grupo MIB (MIB quer dizer "Made In Brasil", e é uma espécie de localizada apenas para glúteos e coxas), uma colega de trabalho (do meu "day job") dispara: "Gostava de ter mais rabo, não tenho rabo. Vou experimentar o MIB".

Eu sabia que ela era assídua do ginásio, fiquei curioso e resolvi indagar, "E achas que o MIB te vai dar o rabo que queres?", ao que V. responde "Já tentei tudo e nada resultou. Fiz as dietas todas, os exercícios todos, com e sem PT. É mais uma tentativa...mas já perdi a esperança...". E continua "...faço fitness desde que me lembro, body-pump desde 1998, nunca terei um rabo redondo, empinado e que encha as calças, já me conformei, pronto."

"Eu consigo por-te os glúteos como queres. E em 3 meses." atirei eu. Riu-se "...impossível, não vale a pena.". Mas eu sabia que era possível. A matéria-prima era boa, V. era dedicada, disciplinada. Havia uma boa base de trabalho.

Para terem uma ideia, V. tem 36 anos, é mãe de dois rapazes (5 e 7 anos) e é vegetariana (embora coma peixe ocasionalmente). Tem aquilo que alguns consideram uma boa genética:

relativamente alta e muito magra. No entanto eu sabia que a gordura que tinha a menos no alto do seu 1,69mts era resultado de uma obsessiva dieta. Se lhe parecesse que tinha 1mm a mais já não jantava durante 5 dias. Não era esquelética no entanto: tinha 13% de gordura corporal o que, apesar de extraordinariamente baixo para uma mulher (os valores "normais" situam-se entre os 18% e 25%), não deixava de ser saudável. Apesar de ir ao ginásio quase diariamente e da magreza, denotava alguma falta de tónus muscular, que ela atribuía ao facto de "já não ser nova".

Ser magra era o seu objectivo principal, e o não ter rabo um subproduto desagradável, mas aceitável.

Após observar os glúteos de V. durante algum tempo (com um olhar puramente técnico), disse "Eu ponho-te com o rabo que queres sem engordares. Provavelmente até ficarás mais magra.". V. riu-se e eu continuei "Que tens a perder ? Deixa-me experimentar. Fazes o que te vou dizer e em 3 meses tens uns glúteos de meter inveja, que vão encher as calças de uma forma que nunca pensavas ser possível. E sem engordares". Riu-se mais, mas agora já meio desconfiada.

Uma semana depois, e porque eu nunca mais tinha tocado no assunto, diz-me "...como era mesmo aquela história de eu ficar com rabo?" :-)

V. iniciou o meu plano à 3 meses e hoje tem uns glúteos que enchem as calças, como nunca teve. Aumentou de peso quase 4kg mas desceu a % de massa gorda para uns incríveis 11,7%. Agora

tem os abdominais ainda mais definidos e come tudo aquilo (com moderação obviamente) que sempre recusou por medo de engordar, sobretudo a sua maior vilã: mousse de chocolate. "Sabes há quantos anos eu não comia uma Bola de Berlim na praia?!" disse-me no outro dia.

Querem saber o plano que V. fez e continua a fazer ? Então fiquem atentos, na próxima vez que escrever aqui irei divulgar o plano ao detalhe. Sem segredos.

Mais um caso real de sucesso apresentado por este vosso Personal Trainer. :-)

Stay tuned !

Kia Ora !

Pedro Miguel

O Fitness Mudou a Minha Vida #3

O meu nome é João Tadeu Miguel, tenho 34 anos e aos 19 fui sujeito a uma cirurgia de “bypass” coronário.

Foi uma operação de “coração nas mãos” e barriga aberta, que durou mais de 13 horas. No final tinha 53 agrafos desde a zona abaixo externo até à bexiga. Fiquei com os músculos abdominais desfeitos, cortados de alto a baixo.

Mas O pior não foi a operação. Foi o medo que senti ao ouvir da boca do médico as seguintes palavras: “O desporto para si acabou sob pena de vir a ter um Acidente Vascular Cerebral ou um Enfarte do Miocárdio”.

A minha vida mudou por completo. Até aos 18 anos tinha apenas um sonho: seguir Educação Física e tudo o que tivesse ligado ao desporto. Antes da operação treinava várias horas por dia, todos os dias. Fazia desportos colectivos (andebol, futebol, capoeira, aikido) e desportos individuais (ginástica, ténis, etc). Como qualquer adolescente com muita energia, não conseguia "ficar quieto" por muito tempo. Mas tudo mudou nesse instante...

A Descoberta

No exame médico de rotina para tirar a carta de condução, mediram-me a pressão arterial: 183 sistólica e 151 diastólica. A enfermeira julgava tratar-te de um erro e mediu novamente: 186/153. Ficou aflita, não julgava possível um jovem com aqueles valores não sentir nada; mas a verdade era essa, não sentia tonturas, cansaço, nada. Para mim estava tudo normal.

Como era jovem, saudável, fazia muito desporto e tinha cuidado com a alimentação, fui obrigado a fazer um batalhão de exames para tentar descobrir a origem do problema, uma vez que obviamente o problema não era de estilo de vida.

O diagnostico não tardou: obstrução da artéria aorta que alimenta o rim direito. E a cirurgia foi marcada nesse mesmo dia.

Enxertaram-me na artéria aorta afectada um vaso sanguíneo artificial que permitiu ultrapassar a obstrução existente. A causa para tal entupimento ainda hoje é desconhecida, mas julga-se que seja de origem genética ou causada por uma queda. E como eu tinha saido atropelado aos 10 anos (e foi uma grande queda depois de "voar" 20 metros), para mim estava explicado.

A Queda

Mas tudo o que eu adorava até esse momento terminou. Para resumir, nos 14 anos seguintes não mais pratiquei qualquer tipo de desporto com medo de morrer. As palavras do médico não me saíam da cabeça... "o desporto para si acabou...".

Engordei. Comia muito e mal. Bebia mais do que o recomendável. Fumava muito e, por imperativos profissionais, 10 horas do meu dia eram passados sentado a uma secretária. Eu era, neste momento e de direito próprio, parte da população de risco que 14 anos antes eu apenas observava com ar reprovador.

A (Re-)Descoberta

Por insistência do meu querido irmão e, em boa verdade, de orgulho ferido por causa do recente divórcio, motivei-me a mudar algo. Aconselharam-me a começar devagar. Assim fiz há 6 meses atrás, tinha 95 kg para 185 cm de altura. Com um IMC de 27,8 era considerado pré-obeso.

Comecei lentamente por fazer natação e depois Body Balance. Agora já faço Body Pump e sinto-me rejuvenescido. Deixei de fumar. A minha alimentação naturalmente voltou ao lugar e perdi 8 kg e 6% de massa gorda. Subo e desco escadas a correr sem me cansar e tenho uma vitalidade que eu julgava esquecida há 14 anos. Mas estava apenas isso, esquecida. Assim que o corpo começou a ser desafiado, tudo voltou. Parece magia...

A minha pressão arterial apesar de ligeiramente elevada está agora em níveis aceitáveis e controlados, mas sobretudo sinto-me em excelente forma. Graças à re-descoberta do fitness recuperei a alegria física que tinha perdido e nem o divórcio me parece tão mau agora... :-)

Kia Kaha,

João Tadeu Miguel

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O Fitness Mudou a Minha Vida #2

O meu nome é Cristina Alexandre e ‘descobri’ a Osteoporose Genética aos 27 anos.

O Acidente
Um dia no meu habitual sair a ‘voar’ do trabalho para o ginásio, escorreguei e cai com todo o meu peso do corpo sobre a anca. Longe de imaginar a consequência da queda, levantei-me de imediato para prosseguir a ‘corrida’… mas não foi possível.

A ‘corrida’ acabou por ser numa ambulância em direcção ao hospital, onde me diagnosticaram fractura do fémur. Tinha 25 anos!

E aí estava eu com 3 parafusos dentro da perna. Caí mal. Julguei ter sido o factor decisivo para a fractura. O tempo de recuperação da fractura foi muito longo, e eu já estava cansada de fisioterapias e ansiosa por começar a treinar e fazer coisas diferentes, não esperei pela recuperação completa.

Tinham passado quase 2 anos, quando decidi experimentar e aprender a andar de patins. Para mim, não é nada fácil ficar quieta. Mas esta decisão originou nova fractura, logo numa das primeiras sessões de patins. Desta vez fracturei o rádio… nem queria acreditar. Sempre que vou ao chão parto?!!! Decidi fazer uma densitometria...

O Diagnóstico e a Recuperação
O diagnóstico do sector de reumatologia do Hospital de Sta Maria foi osteoporose. As causas atribuídas foram "...hereditárias e genéticas por ser loira e de olhos azuis".

Esta doença sem cura, em que o objectivo é não piorar, tem como receita as ‘bombas de cálcio’, o famoso Fosamax. E também, sempre por indicação médica, efectuar exercícios de impacto como correr ou saltar à corda. Fortalecer os músculos ajuda, mas as 2 a 3 vezes/semana não eram suficientes. O médico sugeriu que já que eu gostava de praticar desporto o fizesse todos os dias.

Assim o fiz. Corridas na rua, treinos de musculação (prescritos por profissionais de ginásios) e as aulas dos progamas Les Mills. E claro, as 6 vezes por semana recomendadas. Felizmente estas 6 vezes não foram nunca uma obrigação e sim um assumir da minha paixão pela actividade física.

Tenho agora 36 anos e os resultados têm sido espetaculares. Já não vivo atormentada pelo medo de quedas porque o risco elevado de fractura diminuiu consideravelmente. Já não tenho osteoporose, apenas uma leve osteopenia na coluna que eu tenho a certeza o desporto irá fazer desaparecer também.

Kia Kaha,

Cristina Alexandre

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O Fitness Mudou a Minha Vida #1

O meu nome é Nuno Pirlo, sou ex-obeso e instrutor de fitness no Health Club Praia Mar, em Portimão.

Eu sempre fui uma criança gorda, aos 12 anos pesava quase o mesmo que agora (tenho actualmente 61kg e 174cm). Na altura, na escola, era gozado diáriamente por causa da minha estrutura física, como podem comprovar pela foto dos meus 12 anos, não tinha pescoço e era considerado obeso.

O meu clique foi ficar farto de todas as discriminações e comentários. Decidi que iria por mim próprio dar a volta á situação e começar a fazer um pouco mais por mim. Inicialmente queria ir para uma equipa de futebol na zona de Portimão. Concorri, mas não entrei porque era lento e pesado.

Fui então jogar basquetebol no Clube Basquetebol de Portimão, que actualmente é o Portimonense. O Basquetebol foi uma grande ajuda, treinava três vezes por semana, e corria 1 hora por dia nos dias restantes. Ao fim de semana jogava, e a minha forma melhorou.

Um ano depois voltei a fazer os testes para a equipa de futebol. Ainda gordo mas mais rápido consegui ingressar na equipa. No entanto a minha insatisfação com o meu corpo piorou porque, sendo uma equipa de futebol composta em média por 22 jogadores, o despir e vestir no balneário era complicado.

Passados dois anos, já com 17, decidi largar o futebol e as humilhações e ir para o ginásio sozinho.

Aí sim, todos os dias treinava perto de 1 hora. Ao domingo corria. O RPM e o Body Pump da Les Mills começaram então a fazer parte da minha vida, e todos os meses notava evolução. Eu tornava-me cada vez mais exigente e o exercício físico conjugado com uma boa alimentação deixou de ser uma obrigação para passar a ser um prazer.

Pude contar também com bons profissionais que, vendo a minha dedicação e resultados, me motivaram a seguir uma carreira como instrutor. Agradeço à Carla Isidro, a minha instrutora de RPM e Body Pump, que me disse que eu daria um bom instrutor.

Aos 12 anos, obeso e infeliz, nunca imaginei tal coisa ser possível. Mas foi. Aos 19 fiz a formação de RPM e estou neste momento a fazer a formação de Body Pump.

Não tivesse sido a minha vontade de mudar e o apoio da minha família e dos meus amigos e eu não teria conseguido. Gostem de vocês e nunca desistam !

Kia Kaha,

Nuno Pirlo

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