O Treino da Força Para Mulheres (Por Rui Marques)

MULHERES, DISPAM-SE DE PRECONCEITOS

A existência de determinados preconceitos por parte da mulher relativamente ao treino da força são completamente despropositados. Um dos principais preconceitos reside na opinião generalizada de que com o treino da força a mulher poderá tornar-se mais "larga" e pesada.

Na realidade, o treino da força ajuda a reduzir a massa gorda e a aumentar a massa magra, sendo que esta última é mais densa. Deste modo, poderá verificar-se um ligeiro aumento de peso, mas acompanhado de uma alteração positiva na composição corporal.

No entanto, o treino da força não promove aumento dos perímetros do membro inferior (coxa e perna) e ao nível do trem superior (n.d.r. tronco e braços) poderá promover aumentos muito reduzidos de perímetros (braço, antebraço, peito).

Somente mulheres com uma predisposição genética para hipertrofia, desenvolvendo programas de treino com volume e intensidade elevados poderão observar aumentos substanciais nos seus perímetros. Alguns estudos efectuados confirmam que os aumentos médios mais consideráveis de vários perímetros obtidos na mulher foram de 0,6cm, 0,4 cm e 0,6cm para programas de treino de 10, 12 e 20 semanas respectivamente.

CARGAS ALTAS É BOM

Outro preconceito vulgarmente observado é o de que a mulher deve evitar o treino com cargas elevadas.

De facto, as mulheres são normalmente encorajadas a limitar a resistência utilizada no seu treino da força. Deste modo, treinam vulgarmente muito abaixo do limiar necessário para que se produzam adaptações fisiológicas (n.d.r. que é acima dos 75% do 1RM).

Na realidade, a grande maioria das mulheres pode e deve treinar com volume e intensidades superiores, necessitando mesmo de o fazer para que possam verificar-se alterações ao nível do osso, músculo, cartilagem, ligamentos e tendões. Quando a intensidade de treino é insuficiente os benefícios fisiológicos são mínimos.

Para obter máximos benefícios do treino da força a mulher deve executar exercícios em situação de quase exaustão ou, mesmo, até exaustão completa na série.

TÃO FORTES COMO OS HOMENS

O papel social da mulher e as diferenças na força absoluta entre homens e mulheres têm resultado em dificuldades e desajustamentos na abordagem do treino da força na mulher.

Mas, quando outras medidas de força são utilizadas, tais como a força produzida em função da área transversal do músculo, os valores encontrados são similares.

As mulheres que efectuarem programas de treino da força bem concebidos poderão ter benefícios semelhantes ao homem, nomeadamente um aumento da remodelação óssea, aumento da massa isenta de gordura, diminuição da massa gorda e incremento da auto-estima.

GANHE MÚSCULO PARA PERDER GORDURA

Estudos efectuados para verificar as alterações promovidas em termos de taxa metabólica basal, massa isenta de gordura, massa gorda e força máxima (1 RM) em mulheres jovens previamente destreinadas, provam que um programa de treino de intensidade moderada aumenta a força máxima e a massa isenta de gordura e diminui a percentagem de gordura em mulheres com peso normal, sem variações significativas de peso.

De salientar que estas modificações positivas na composição corporal são conseguidas sem restrição calórica. Yes !

AS DIFERENÇAS ENTRE HOMENS E MULHERES

As hormonas têm uma influência significativa no desenvolvimento de força absoluta no homem e na mulher, nomeadamente a testosterona e a androstenediona.

Relativamente à androstenediona a resposta ao treino da força é similar em homens e mulheres. No que concerne à testosterona a mulher tem, em média, 1/10 dos níveis de testosterona do homem. Os níveis de testosterona variam bastante de mulher para mulher e estas diferenças influenciam a resposta ao treino de um modo mais significativo do que no homem.

Não obstante, os motivos que justificam adequadamente as diferenças de força absoluta em homens e mulheres não se prendem com factores hormonais mas fisiológicos.

Por exemplo, a mulher americana é 13 cm mais baixa do que o homem, 18 Kg mais leve, tem 18-22 Kg menos massa muscular e 3-6 Kg mais de gordura. Em termos absolutos a mulher tem 40-60% da força do homem ao nível do trem superior (n.d.r. tronco e braços) e 70-75% ao nível do trem inferior (n.d.r pernas).

Contudo, com base na relação da força produzida por quantidade de massa magra, o homem e a mulher são similares. Quando a força é calculada em relação á secção transversal do músculo não existem diferenças significativas entre sexos.

CONCLUINDO

Pode dizer-se que para um treino de intensidade, volume e frequência similares a resposta adaptativa da mulher é semelhante à do homem, mesmo em termos de hipertrofia, contrariamente ao que era opinião generalizada até 1990.

A investigação científica até à data indicia que o treino da força é tão benéfico, senão mais, para a mulher como para o homem.

As opiniões de que o treino da força tornará a mulher demasiado musculada, de que os programas de treino da força para a mulher deverão ser diferentes e de que o treino da força diminui a flexibilidade são completamente infundados.

Kia Kaha!

Rui Marques

(Excerto de "Treino da Força e Composição Corporal" de Rui Marques - adaptado por Pedro Miguel para o TRIBORPM, 2009)

O Treino de Abdominais (por Rui Marques)

O GRANDE OBJECTIVO

Todos gostaríamos de possuir uma parede abdominal forte, consistente e bem definida. Esta constitui-se como o claro sintoma de um corpo musculado e liberto de gordura corporal excessiva, indiciando uma boa saúde e condição física. Infelizmente, a parede abdominal é o local preferencial de deposição de gordura.

Neste artigo abordaremos em primeiro lugar o problema da gordura corporal excessiva e depois focaremos os aspectos metodológicos do seu treino no sentido de se alcançar uma parede abdominal bem definida, curta e forte.

O PROBLEMA: EXCESSO DE TECIDO ADIPOSO

No senso comum, é frequente a ideia de que para se possuir uma parede abdominal bem delineada e musculada há necessidade de realizar uma grande quantidade e variedade de exercícios que solicitam os músculos constituintes desta zona. Na realidade, tal não constitui mais do que uma parte do problema. Para quê realizar quatrocentos abdominais por dia se aqueles músculos estiverem cobertos por um manto de gordura. Nada mais certo do que a afirmação de Phillips “o verdadeiro segredo para uma parede abdominal forte e bem definida é, antes de mais, perder gordura corporal. A quantidade de séries e repetições de sit-ups, crunches ou leg lifts efectuadas é irrelevante se, paralelamente, não estiver a fazer algo para perder tecido adiposo, nunca verá qualquer diferença. É preciso queimar gordura E trabalhar a parede abdominal.”

Para que se possam ver os músculos abdominais é necessário que a percentagem de gordura corporal se situe cerca dos 6% a 8% (valores para o homem) ou 15% a 18% (mulher). Se actualmente o seu nível de massa gorda ultrapassa os 10% (homem) ou 20% (mulher) o primeiro objectivo deve ser perder gordura. No entanto, é preciso ter consciência de que apesar de qualquer um poder conseguir melhorias significativas nesta zona nem todos temos um potencial genético que nos permita conseguir uns abdominais como aqueles esculpidos por Michelangelo.

Mas, atenção, enquanto não se livrar da gordura em excesso nunca poderá saber sequer como é a estrutura da musculatura abdominal que possui.

CONTROLO CALÓRICO

O modo mais efectivo para perder gordura corporal é mediante o controlo rigoroso da ingestão calórica e pelo aumento da gasto calórico não só no decurso da actividade física mas também no dia-a-dia. É preciso profundar mais esta questão começando por referir que grande parte das pessoas que optam por uma dieta típica ou milagrosa acabam por perder gordura e músculo em iguais proporções e uma severa restrição calórica não é a resposta a esta questão.

E se julgam que é necessário utilizar qualquer tipo de droga para conseguir uma grande definição muscular, acreditem que a resposta é NÃO! A primeira coisa a fazer para conseguir abdominais fortes, definidos e consistentes é aferir o intake calórico (n.d.r. existem outros artigos neste blog sobre este tema específico) e manter um rigoroso controlo deste para consumir a máxima variedade de nutrientes sem exceder o máximo intake calórico.

ASPECTOS ANATÓMICOS

A parede antero-lateral do abdómen (normalmente designada de "parede abdominal" ou simplesmente "abdominais" ou "core") assume especial relevo numa multiplicidade de funções e devido à variedade de exercícios que se utilizam para o seu desenvolvimento. De uma forma simplista, o abdominal divide-se em grande recto superior (n.d.r. parte superior do abdominal), grande recto inferior (n.d.r. parte inferior do abdominal) e oblíquos (n.d.r. lateral do abdominal).

O TREINO DE ABDOMINAIS

Os abdominais são um dos grupos que gera maior controvérsia relativamente ao modo com devem ser treinados. Se perguntarmos a 10 “experts” como se devem treinar os abdominais obteremos 10 respostas diferentes. Na realidade alguns defendem que este grupo muscular deve ser trabalhado como qualquer outro ao passo que outros sustentam que os abdominais devem ser trabalhados com altas repetições e metodologia específica.

REPETIÇÕES

Julgamos que o número de repetições adequado se situará entre as 15 e as 30, o que - mesmo para indivíduos treinados - não é pouco se os exercícios forem realizados de um modo lento e controlado, fixando sempre a bacia em retroversão (n.d.r. lombar "colado" ao chão) e tentando efectuar uma contracção bem forte e efectiva em cada momento.

Em cada repetição deve chegar-se à contracção máxima, o que está dependente de uma forte conexão entre a componente física e mental do movimento (é preciso “sentir” e não só “fazer”), factor crítico para o desenvolvimento de qualquer grupo músculo. A concentração marca a diferença entre repetições com efeitos ao nível do desenvolvimento e repetições desperdiçadas.

VELOCIDADE

No que concerne à velocidade de execução os exercícios abdominais devem ser realizados com uma velocidade moderada, de forma a permitir o controlo constante da correcta posição da bacia e coluna lombar.

De facto, o aumento da velocidade de execução dos exercícios abdominais provoca fortes deturpações na técnica de execução, favorecendo o aproveitamento do “continuum” do movimento (menor esforço muscular) e a intervenção dos flexores da coxa e, por consequência, a tendência para anteversão da bacia (n.d.r. "descolar" os lombares do chão) e aumento da lordose na coluna lombar.

SÉRIES

Em relação ao número de séries a realizar pensamos que 2 a 4 séries para cada uma das 3 regiões da parede abdominal (inferior, superior e oblíquos), com um intervalo de repouso de 30 a 60 segundos, é mais do que suficiente para um treino efectivo e profícuo.

Mas de uma forma geral, faça tanto quanto puder, tanto quanto entender que precisa, mas mantenha a intensidade alta em cada repetição e não se preocupe com grandes volumes de treino, isto é, aproveite ao máximo cada repetição independentemente da quantidade alcançada.

É melhor treinar com repetições intensas e pouco amplas do que arrastar a série por longos
períodos. A chave para o sucesso está na intensidade de cada repetição.

SEQUÊNCIA DE TREINO

A integração dos exercícios para a parede abdominal na sequência de treino constitui-se como mais um factor onde existem diversas opiniões. Alguns acham que devem ser treinados no início quando ainda estão "frescos" e fortes, outros acham que devem ser treinados no final para não cansar outros músculos mais importantes para o treino.

Indivíduos numa fase inicial de treino, com uma parede abdominal fraca, deverão efectuar os “abdominais” no início do circuito de treino de força, dado que no final do treino estarão demasiadamente cansados, hipotecando o trabalho do grupo muscular mais importante para si.

Indivíduos numa fase avançada de treino, realizando cada exercício e cada série com cargas bastantes elevadas e máxima intensidade deverão trabalhar a parede abdominal na fase final da sessão de treino, pois os abdominais são fortemente solicitados no sentido da manutenção de posturas correctas.

Para indivíduos com uma parede abdominal fraca pode haver necessidade de intercalar exercícios abdominais com outros para grupos musculares diferentes, no sentido de potenciar o trabalho abdominal, já que para estes realizar 6 a 8 séries consecutivas de exercícios para esta zona poderá não se revelar produtivo ou, mesmo, possível.

SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS

Dentro do próprio trabalho específico para a parede abdominal é importante respeitar uma sequência adequada na realização dos exercícios. Assim, a região infra-umbilical da parede abdominal (n.d.r. abdominais inferiores) deve ser trabalhada primeiro na medida em que quando se trabalha a parte inferior do grande recto abdominal as partes superior e média actuam como estabilizadoras, ao passo que quando se trabalha a parte superior esta actua isoladamente não
necessitando de uma ajuda muito forte da parte inferior.

Ora, ao efectuar primeiro “crunches” (parte superior) e depois “leg raises” (parte inferior) estaremos a realizar o segundo exercício já com fadiga forte da porção supra-umbilical, sendo este facto que condiciona a continuação da execução do exercício e não a exaustão da porção infra-umbilical conforme desejado. Por consequência, tivemos um trabalho demasiado intenso para a parte superior e um trabalho quase nulo para a parte inferior.

PERIODICIDADE DE TREINO

Relativamente a periodicidade com que se deve treinar abdominais, 3 a 4 vezes por semana constitui um estímulo de treino suficientemente forte para que possa haver uma evolução considerável, respeitando o período de repouso de 48 horas para que o músculo recupere e esteja novamente em condições de trabalhar em condições optimais.

Ainda assim, os abdominais são músculos que facilmente se adaptam a qualquer tipo de trabalho pelo que sabemos que os podemos treinar mais do que qualquer outro grupo muscular sem problema de sobretreino.

VARIEDADE E ADAPTAÇÃO

Outro factor relacionado com o potencial adaptativo dos abdominais ao treino é a necessidade de variar com alguma frequência a rotina de exercícios abdominais já que estes músculos se habituam rapidamente a determinado tipo de movimento, constituindo este um estímulo com um efeito de treino cada vez menos significativo.

A RESPIRAÇÃO

A execução do exercício em apneia, isto é, com bloqueio respiratório, se bem que vantajoso do ponto de vista mecânico, dado que transforma a grelha costal num ponto fixo adicional, tornando mais confortável o desenvolvimento da força de contracção dos músculos abdominais, é desaconselhável. De facto, do ponto de vista fisiológico é prejudicial por provocar um aumento da pressão intratorácica, dificultando a adaptação cardiocirculatória ao esforço, principalmente por diminuição do retorno venoso ao coração e consequente aumento da frequência cardíaca e pressão arterial.

A manutenção de um ritmo respiratório igual ao do exercício facilita a tarefa de comando do sistema nervoso ao controlar melhor o trabalho abdominal e respiratório. Os abdominais participam na expiração forçada e ao expirarmos durante a flexão do tronco reforçamos a sua contracção.

As expirações devem ser profundas e as inspirações de pequena intensidade. Sendo os abdominais potentes músculos expiratórios quando realizamos uma expiração profunda estamos a contraí-los profundamente.

PLANO DE TREINO DE ABDOMINAIS

Terminamos com um exemplo de um treino de abdominais, de intensidade e dificuldade elevada. Se pretende um treino mais moderado, fale com o seu Instrutor para efectuar as respectivas adaptações.

EXERCÍCIO - REVERSE CRUNCHES

Músculo - Parte inferior do abdominal (grande recto)

Número de repetições - até à exaustão (com forma excelente)

Número de séries - 2 a 3

Repouso entre séries - 30 segs

EXERCÍCIO - CRUNCHES COM PERNAS NA VERTICAL

Músculo - Parte superior do abdominal (grande recto)

Número de repetições - até à exaustão (com forma excelente)

Número de séries - 2 a 4

Repouso entre séries - 30 segs

EXERCÍCIO - CRUNCHES COM ROTAÇÃO

Músculo - Oblíquos

Número de repetições - até à exaustão (com forma excelente)

Número de séries - 2 a 4

Repouso entre séries - 30 segs

Kia Kaha !

Rui Marques

("O Treino de Abdominais" de Rui Marques - adaptado por Pedro Miguel para o TRIBORPM, 2009)

Peso! A Sua Única Preocupação ? (por Rui Marques)

O Peso Ideal

Tomada a decisão de iniciar um programa de exercício físico regular num ginásio de qualidade, é natural que o "princípio activo" dessa decisão tenha sido a constatação de que está com uns quilos a mais e uma funcionalidade reduzida.

Mas… será que o peso nos fornece algum dado relevante? Haverá algum modo de definir o peso ideal? Existirão outros factores mais importantes que o peso? Será fácil promover alterações de peso? Apresentamos-lhe alguns pontos que o ajudarão a perceber a resposta a estas questões.

O peso constitui-se apenas como valor absoluto da sua massa corporal. Como tal, visto isoladamente, não possui qualquer riqueza informativa. Para que possa ter algum valor tem, pelo menos, de ter em linha de conta o seu género e a sua altura, encontrando um primeiro elemento de discriminação.

Assim, com base na fórmula mais simplista de calcular o peso ideal pode dizer-se que:

Homem: Peso ideal = Altura (centímetros) - 100
Mulher: Peso ideal = Altura (centímetros) - 110

Neste caso, teria de juntar 1 Kg de peso por cada 5 anos acima dos 25, já que uma das fatalidades do aumento da idade é a diminuição da massa magra e o aumento da massa gorda.

Ainda com base neste elemento de diferenciação (género e altura), poderia recorrer a um método mais rigoroso, por cálculo do Índice de Massa Corporal, resultado da divisão do peso pelo quadrado da altura (IMC=P/A2). A interpretação do resultado requer a leitura da seguinte tabela:

Caracterização de Valores do IMC:
Peso Ideal 18,5 a 24,9
Excesso de peso 25,0 a 29,9
Obesidade >30,0

Contudo, qualquer um destes métodos é bastante limitado, porquanto não qualifica o peso, isto é, não tem em linha de conta o facto de o corpo não ser uma entidade homogénea, possuindo vários tipos de tecido (muscular, adiposo, ósseo, etc.). Além do mais, o peso isoladamente não constitui factor de risco, mas sim a quantidade de massa gorda.

Composição Corporal Ideal

De facto, somente por recurso a uma análise de composição corporal poderá saber se está gordo ou magro. Neste capítulo importa ressalvar que "estar gordo" significa ter excesso de massa gorda relativamente aos valores normativos e não "ter peso a mais". Pode estar acima do seu peso ideal e não estar gordo. Imagine um culturista com 100 Kg de peso, 1,70 metros de altura, IMC=34,6 e 5% de massa gorda. Acha que está gordo? Obviamente que não. E assim caiu o IMC (boa notícia: "fiável apenas em sedentários") e o peso ideal.

Deste modo, pensamos que será mais aconselhável falar em percentagem de gordura ideal, o que implica retomar a questão da análise de composição corporal que possibilita, no mínimo, a quantificação da massa corporal em dois compartimentos: massa gorda e massa magra (massa muscular, massa óssea e massa residual).

Assim, após efectuar essa análise (facilmente exequível em qualquer ginásio que efectue uma avaliação séria) poderá interpretar os seus resultados com base nos seguintes valores normativos e referir, com fundamento, se está gordo ou não.

Homem Mulher
Gordura essencial 3 a 5 % 10 a 12%
Nível baixo 6 a 13% 13 a 20%
Nível normal 14 a 20% 21 a 25%
Excesso gordura 20 a 30% 25 a 35%
Obesidade (risco) >30% >35%

Nível de Fitness Ideal

No entanto, importa salientar que a quantidade de massa gorda e massa magra se constitui apenas como um dos componentes da relação saúde - boa condição física. Para efectuar uma análise cuidada desta relação teria de avaliar também componentes musculares (força, resistência,…), componentes motoras (agilidade, equilíbrio, coordenação,…), componentes cardiorespiratórias (consumo máximo de oxigénio, funções cardíacas, funções pulmonares, tensão arterial,…) e componentes metabólicas (tolerância à glicose, sensibilidade à insulina, metabolismo dos lípidos e lipoproteínas, …).

No campo do "fitness metabólico", intimamente relacionado com os factores de risco (hipertensão, diabetes, doenças cardiovasculares, dislipidémias) investigações recentes sugerem que indivíduos magros e não treinados têm o dobro do risco em contrair estas doenças do que indivíduos gordos treinados. Em termos objectivos, tal significa que a "chave" para conseguir um bom "fitness" metabólico é o treino regular e sistemático e que uma pessoa gorda não é necessariamente "unfit".

Dispêndio Energético

Como resposta à última questão apresentados-lhe de um modo sucinto as variáveis que "pesam" na ingestão e dispêndio de calorias, determinando a variação do peso em função do desequilíbrio gerado.

As variáveis que influenciam o dispêndio energético são:

1) Metabolismo basal: é ao principal factor que intervém no gasto energético em indivíduos sedentários. É definido como a energia gasta nas actividades mecânicas necessárias para sustentar os processos de vida, tais como respiração e circulação. Quase 20% do metabolismo em repouso é gasto pelos músculos esqueléticos o que determina a importância do aumento da massa magra conseguida pelo treino da força;

2) Acção dinâmica específica dos alimentos: é definida como a energia requerida para a digestão, absorção e metabolismo dos nutrientes. Representa cerca de 10% do gasto energético diário, tendo, por consequência, pouco peso na equação;

3) Actividade física diária (profissional, lazer, outras): o grau de actividade física para cumprimento das actividades físicas, sejam profissionais ou outras é muito importante, já que se essa actividade pode variar desde o muito leve (correspondente a 20% do metabolismo basal) até ao muito elevado (100% do metabolismo basal). É um factor relevante na equação.

4) Actividade física desportiva: constitui importante factor de elevação directa do gasto energético já que a sua realização pressupõe um gasto, variável em função da duração e intensidade do exercício.

A ingestão calórica depende inteiramente da nossa alimentação. Uma dieta apropriada deverá ser diversificada e equilibrada, proporcionando uma ingestão de nutrientes de modo a suprir as necessidades energéticas e respeitando características e variações individuais.

Neste campo, é necessário saber que 1 grama de hidratos de carbono fornece 4 calorias, o mesmo ocorrendo com as proteínas, ao passo que a gordura é mais "pesada", visto que cada grama nos fornece cerca de 9 cal.

Resumindo e Concluíndo

No nosso entender o único método eficaz e duradoiro para uma perda de peso consistente e não reversível é a associação da dieta com exercício físico.

Kia Kaha!
Rui Marques

(adaptado por Pedro Miguel para o TRIBORPM, 2009)

Rui Marques Colabora Com a TRIBO RPM

Agradecimentos ao Rui Marques

Gostava de expressar aqui a minha admiração pelo Rui Marques, que tive o privilégio de conhecer enquanto fui formando do curso IFE Personal Training ministrado pela Manz.

O facto de o Rui ter aceite o meu repto e disponibilizado o seu tempo e conhecimentos para o meu/nosso blog enche-me de orgulho. O seu conhecimento técnico e a sua forma peculiar de o transmitir são, para mim pessoalmente, uma enorme fonte de inspiração.

Mas Quem é Afinal o Rui Marques ?

Rui Marques tem um dos mais ecléticos percursos do fitness português. Iniciou a sua carreira em 1988, registando desde então mais de 50 intervenções em Congressos e Convenções, tendo como área de referência a Avaliação e Prescrição de Exercício, do Treino, da Obesidade e da Nutrição, sendo autor de vários livros nestas áreas.

A sua mais recente publicação foi a Avaliação e Prescrição de Exercício em Populações Especiais, editada em parceria com Frederico Raposo, onde contou com o apoio de mais doze profissionais de referência no sector.

Actualmente, é Director Executivo da Manz Produções e Manz Consultores. Aliando toda a sua experiência na área científica do exercício, tem-se focado nos últimos anos na Consultoria a Health Clubs, tanto a nível nacional como internacional.

Kia Ora!
Pedro Miguel

Erros Comuns no Treino de Força (por Rui Marques)

(em tom provocatório)

Actualmente, os entusiastas do treino da força têm acesso a mais informação do que alguma vez tiveram. Cada vez que se dá uma vista de olhos a uma livraria, surge uma publicação dedicada ao tema exercício físico e chama à nossa atenção. Para juntar às revistas, o número de livros, cursos e vídeos da autoria de especialistas nesta matéria situa-se a um nível sem precedentes e continua a denotar uma firme subida.

De facto, tudo aquilo que pretendemos saber acerca de treino da força está facilmente ao nosso dispor.

Assim sendo, porque é que a grande maioria das pessoas continua a trabalhar incorrectamente? Será, talvez, porque existe um excesso de informação disponível? Esta afirmação parece contraditória mas se constatarmos que grande parte dos indivíduos que trabalham erradamente, o fazem devido a preferências individuais em níveis avançados de treino, certamente que deixará de o ser. Para os indivíduos iniciados ou num nível intermédio, os princípios básicos de um trabalho progressivo e adequado são, regra geral, fielmente respeitados.

A partir do momento em que decidimos estabelecer metas de trabalho no sentido de melhorar consideravelmente as capacidades físicas, nada mais errado do que perder o nosso precioso tempo e energia, não seguindo métodos de trabalho de resultados comprovados.

Maus hábitos de treino geram corpos disformes e lesões crónicas. Deste modo, porque não equacionar a correcção do seu esquema de trabalho, de acordo com algumas das informações contidas neste artigo. De facto, trata-se de informação que pode ser inteligentemente utilizada.

Aprender a reconhecer estes erros mais comuns é o primeiro passo para perceber e melhorar a qualidade do seu trabalho. Procure ser objectivo na análise dos seus próprios erros pois só perderá tempo se não o fizer. Lembre-se de que o crescimento - tanto físico como mental - deve ser uma jornada sem fim e cada revelação pode ser utilizada para potenciar os objectivos para os quais você trabalha denodadamente.

1. TÉCNICA DE EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO INCORRECTA
Trata-se de um inimigo do progresso em qualquer nível de treino e está intimamente associado a lesões articulares, ligamentares e musculares. Quando você percebe que está a realizar um movimento incorrectamente, geralmente, já é demasiado tarde.

Uma técnica de execução correcta é essencial para o sucesso de qualquer esforço físico, assumindo especial importância no treino de musculação.

Não seja tímido. Solicite ao instrutor / professor que observe a sua técnica de execução e o corrija, se necessário. Deste modo, para além de trabalhar com maior eficiência e confiança, reduzirá consideravelmente o perigo de contrair lesões ou deformar progressivamente o seu corpo.

2. CARGAS EXCESSIVAS
Existe uma relação directa entre pesos elevados e músculos volumosos. A questão é que se a carga seleccionada não possibilitar uma técnica de execução correcta, você estará simplesmente a iludir-se, realizando um trabalho de qualidade reduzida.

Utilizar cargas elevadas não só promove uma técnica de execução defeituosa, mas também encurta o ventre muscular e aumenta a força sobre os tendões devido à inércia do movimento. Tal pode levar a tendinites e lesões ligamentares, entre outras coisas desagradáveis. Trabalhe o seu corpo e não o seu ego.

3. CARGAS MUITO LEVES
O lado oposto consiste em treinar com cargas extremamente leves que pura e simplesmente não provocam um trabalho muscular com resistência suficiente para se notar alguma diferença de força e volume musculares.

No entanto, se pretende uma ligeira melhoria ao nível da tonificação muscular deve trabalhar nesta base, o que não deixará de constituir uma trabalho aliciante e produtivo para as mulheres, que frequentemente manifestam receios infundados relativos aos possíveis efeitos da prática de musculação sobre a sua morfologia corporal.

Mas, se deseja uma hipertrofia muscular, deve trabalhar a pelo menos 70% da sua força máxima em qualquer exercício do circuito de treino. À medida que consegue manter uma técnica de execução correcta em todo o curso do movimento, deve aumentar o percentual (relativamente à força máxima) de carga com que trabalha, tanto quanto possível.

4. INTERVALOS DE REPOUSO PROLONGADOS
Um bom treino de musculação deve deixá-lo sentir-se fortalecido e não debilitado. Tal requer um intervalo de repouso adequado entre séries e exercícios. No entanto, alguns indivíduos parecem entender esta ideia como uma oportunidade para relaxar por cinco minutos, ficando praticamente adormecidos ou em atitudes de socialização. Não será necessário dizer que quando forem realizar a segunda série já os seus músculos estarão impreparados para tal esforço, o que constitui um sério risco de contrair lesões ao mesmo tempo que condiciona o efeito de treino.

Um intervalo de repouso produtivo entre séries deverá oscilar entre os 45 e os 90 segundos, dependendo da intensidade do trabalho realizado. Por exemplo, a realização de "agachamentos" com cargas elevadas irá aumentar a sua necessidade de recuperação relativamente à execução de "aberturas".

Entre exercícios o intervalo de repouso não deve ser superior a 3 minutos e entre partes do corpo poderá atingir os cinco minutos. Respeitando estes intervalos de repouso despertará o seu corpo para um novo crescimento.

5. CONCENTRAÇÃO REDUZIDA
A falta de concentração no ginásio pode resultar numa série de contratempos, desde uma pequena lesão até graves acidentes. "A mente falha antes do corpo" constitui-se como um ditado com uma elevada dose de verdade. O treino com pesos deixa de ser uma actividade saudável se a sua mente vagueia enquanto uma barra está acima da sua cabeça.

A mensagem é clara: concentre a sua energia e dirija-a para o treino no sentido de um progresso efectivo, em detrimento de dolorosos desgostos.

6. PARTES DO CORPO NEGLIGENCIADAS
Num trabalho esforçado para melhoria das capacidades físicas falta sempre um ingrediente. "Atirem-se" uma série de indivíduos, escolhidos ao acaso, para um ginásio e estes parecem unicamente atraídos para o trabalho dos peitorais e braços. As pernas são simplesmente o meio de locomoção para se deslocarem para o banco onde farão o "supino" ou para chegar à barra onde realizarão o "curl com barra".

Se você pretende ter um corpo simétrico, proporcionado e bem desenvolvido só há um caminho a seguir. Trabalhar arduamente os quadricípedes, isquiotibiais, gémeos e deltóides (partes do corpo normalmente negligenciadas), para além dos peitorais, dorso-lombares e braços. É difícil evoluir não trabalhando determinadas partes do corpo. O melhor a fazer é começar correctamente, isto é, evitar este problema desde o início.

7. SEQUÊNCIA INCORRECTA DOS EXERCÍCIOS
A base do treino de musculação é o trabalho árduo e consistente, mas existem algumas linhas de orientação baseadas na metodologia do treino que são indispensáveis a um trabalho adequado e profícuo. Muitas delas são apenas "senso comum", mas tal nunca impediu ninguém de tentar algo mais.

Demasiados indivíduos ajustam os seus programas de treino como uma má sequência de "poker", indo de um exercício para outro sem qualquer justificação racional. Pelo contrário, planeando correctamente a sua sequência de exercícios muitos benefícios daí resultarão. Os grandes músculos deverão ser trabalhados em primeiro lugar, seguidos dos grupos mais pequenos. Os braços deverão ser trabalhados no final. A razão para tal é a de que os braços são usados para todo o tipo de trabalho ao nível do trem superior. Se estes partirem já com níveis elevados de fadiga, o seu treino de peitorais e dorsais estará consideravelmente comprometido.

Uma sequência de treino correcta possibilita um aquecimento dos músculos mais pequenos, permitindo a diminuição do risco de lesões e ganhos de tempo. O treino de peitorais preparará o de ombros para o esforço, o de ombros preparará o de triceps, etc. Ainda assim, existem excepções a esta regra geral que, contudo, convém saber justificar.

8. TREINO ESPORÁDICO
O progresso em termos físicos está dependente de um elevado número de diferentes componentes. Entre estes, incluem-se factores genéticos, treino adequado, nutrição, recuperação e um estilo de vida saudável.

É a combinação destes factores que determina o potencial físico do indivíduo. Mas, não importa quantos factores destes intervêm positivamente neste processo, se você não se dedicar activamente ao treino. É a acumulação de treinos consistentes que produz ganhos.

9. SELECÇÃO DEFICIENTE DOS EXERCÍCIOS
Embora um treino correcto e uma nutrição adequada sejam uniformemente requeridas para o desenvolvimento físico, as diferenças individuais determinam uma especificidade das rotinas de treino e dietas. Tal como alguns indivíduos devem evitar certas comidas porque lhe causam reacções alérgicas, também certos exercícios devem ser evitados de acordo com a sua estrutura corporal.

Por exemplo, se você tem uns ombros estreitos, trabalhar o trapézio só fará com que estes pareçam ainda mais estreitos. A elaboração de um circuito de treino requer um conhecimento objectivo e concreto das suas forças e fraquezas em termos físicos e deve guiar-se por uma noção de proporção e compensação visual que o leve a escolher os exercícios que trabalhem a favor do seu corpo e não contra ele.

10. REALIZAR CIRCUITOS DE TREINO DE NÍVEL AVANÇADO
Se estiver a construir uma casa certamente que não começará pelo telhado, pois não? Contudo, muitos indivíduos continuam a tentar construir o seu corpo com exercícios específicos antes dos grandes alicerces físicos estarem construídos. Normalmente, tal comportamento deve-se a uma tentativa de rivalizar com a rotina de um homem hercúleo que vimos numa revista ou no ginásio.

O que estes desorientados neófitos não percebem é que o circuito de treino que estão a copiar não é aquele que desenvolve o seu corpo em primeira instância. Este é constituído por exercícios globais e básicos, tais como: "agachamento", "supino" ou "remada no puxador". Tendo conseguindo uma base sólida durante 6-12 meses, devem então incluir-se movimentos complementares como "curl concentrado", "press francês unilateral" ou "agachamentos hack", os tais que você vê fazer a esses modelos.

Os indivíduos num nível de treino inicial ou intermédio ao substituírem exercícios globais por exercícios específicos só ganharão frustração e nunca músculo. Os exercícios que promovem uma maior definição dos contornos musculares são, certamente, importantes ferramentas de trabalho, mas terá de haver algo para definir... Construa o grande campo de trabalho do seu corpo antes de avançar para detalhes.

Kia Ora,

Rui Marques

(adaptado por Pedro Miguel para o TRIBORPM, 2009)