Mais de 50% de todas as mulheres e 25% dos homens com mais de 50 anos irão sofrer uma fractura óssea devido à osteoporose. Assustada(o)? Não esteja, existem formas de o evitar.
O QUE É A OSTEOPOROSE
A Osteoporose é uma doença óssea relacionada com a idade e que aumenta significativamente o risco de fracturas. Na osteoporose a Densidade Mineral Óssea (DMO) é reduzida, a microarquitectura óssea é perturbada e a quantidade e variedade de proteínas no osso é alterada. De uma forma genérica, a osteoporose torna os nossos ossos fracos e mais prováveis de partirem.
A massa óssea num determinado momento da vida adulta ou na velhice depende quer do pico de massa óssea que se consegue alcançar por volta dos 25-35 anos, quer da perda de massa óssea acumulada a partir dessa idade. Por seu turno, a actividade física e a alimentação rica em cálcio e vitamina D assumem um papel relevante na potenciação do pico de massa óssea e na redução das perdas após esse pico, prevenindo situações de osteoporose e fracturas relacionadas.
A menopausa na mulher aumenta a velocidade da perda de densidade mineral óssea (DMO), pelo esta deverá ser uma prioridade absoluta da mulher desde jovem.
FACTORES DE RISCO
Qualquer pessoa pode desenvolver osteoporose, apesar de ser mais comum nas mulheres mais velhas. Os factores de risco incluem:
1. Envelhecer
2. Ser pequeno e magro
3. Ter um histórico familiar de osteoporose
4. Tomar certos medicamentos
5. Ser mulher caucasiana ou asiática
6. Ter osteopénia (i.e. baixa densidade mineral óssea)
O PAPEL DO EXERCÍCIO FÍSICO
Uma actividade física regular durante a infância e a adolescência pode acrescer de modo significativo o pico de massa óssea e, se tal continua durante a idade adulta, pode representar uma vantagem significativa num estado posterior, assim que se inicie a perda de massa óssea.
No sentido de minimizar os riscos de desenvolver níveis criticamente baixos de densidade mineral óssea (DMO) na idade adulta (fase tardia), é necessário maximizar o pico de massa óssea na fase inicial da idade adulta, quando é perfeitamente viável a execução das actividades físicas intensas que estimulam o crescimento ósseo e este processo está optimizado
São numerosos os estudos que associam a actividade física com uma hipertrofia óssea. Existe uma correlação significativa entre a densidade mineral óssea e a força dos músculos com origem ou inserção nesse osso. As actividades que estimulam a hipertrofia muscular e incrementos de força parecem aumentar igualmente a remodelação óssea e o tecido conectivo associado.
NÃO FAÇA NATAÇÃO
A natação, não obstante as suas inúmeras vantagens (sendo por exemplo um excelente exercício para os idosos alcançarem um bom tónus e força musculares), não afecta significativamente a DMO. Estudos recentes demonstraram que as actividade de "não impacto" não são tão benéficas como as de médio impacto (marcha) ou alto impacto (voleibol, musculação, etc.).
Apesar da natação ser melhor do que a ausência de exercício, o seu efeito deveria ser potenciado com treino de força para ter um maior efeito na DMO. Os exercícios como a natação, que não implicam o suportar de cargas, não influenciam significativamente a massa óssea. Portanto, a natação não é recomendável para melhorar a massa óssea.
RECOMENDAÇÕES PARA O TREINORelativamente ao treino da força que potencia o aumento de massa óssea devem considerar-se as seguintes linhas gerais:
Volume
3-6 séries de 10-15 repetições por exercício
Intensidade
>70% de 1 Repetição Máxima (1RM).
Atenção: 40-60% 1RM não tem efeito.
Nota: 1 RM é a carga máxima com a qual é possível cumprir 1 repetição. Normalmente é encontrada por aproximação. Com 70% de 1RM será possível realizar entre 10 a 15 repetições até ao esgotamento muscular. Leia o artigo "Treino de Força Para Mulheres" para perceber a relevância de treinar com cargas elevadas (>70% 1RM), sobretudo se for mulher.
Repouso
1-4 minutos entre séries
Selecção de exercícios
Preferência por exercícios estruturais que utilizem várias cadeias musculares em simultâneo (agachamentos, peso-morto, prensas de peito e ombros) para potenciação de sinergias e viabilização de utilização de cargas mais elevadas.
Frequência
2-3 vezes/semana
Técnica
Para maximizar os ganhos de força e minimizar os riscos de lesão, realize os exercícios de um modo progressivo com instruções precisas e sobre supervisão até que domine integralmente a técnica de execução dos mesmos. Utilize preferencialmente pesos livres para maximizar factores associados a coordenação, equilíbrio e ajustamento postural. Inclua exercícios com variações ao nível da sua tipologia, velocidade e direcção.
Devem variar-se os exercícios e a forma de execução de cada um, visto a resposta estar potenciada para cargas inabituais.
CONCLUSÃO
A osteoporose é uma doença silenciosa. A maior parte das pessoas não sabe que a tem até partir um osso. Sofrer uma fractura de anca aos 60 ou 70 anos é terrível: a recuperação é longa, difícil e quase nunca completa. Tem de começar já (se é jovem) a aumentar a sua densidade óssea para que quando for velho a sua perda não seja problemática. Se já não é jovem e quando era não fez nada, então está na hora de tocar a reunir e ir para o ginásio fazer pesos. Os seus ossos e a sua mobilidade dependem disso.
Kia Kaha!
Pedro Miguel
