10 Dicas de Sobrevivência: Passe o Natal Sem Aumentar de Peso

Com o Natal à porta, aproximamo-nos de uma das alturas mais difíceis do ano para manter a dieta. As tentações estão por todo o lado e o ambiente festivo convida a excessos.

Não é preciso deitar fora todo o esforço do ano, se tiver um plano e alguns truques pode passar a época com poucas mazelas. Já sabe que irá cometer excessos, mas eles fazem parte da vida e ajudam a equilibrar meses de disciplina. Sabe bem deixarmo-nos ir de vez em quando... mas com controlo.

AS DEZ DICAS DE SOBREVIVÊNCIA

DICA 1: Foque-se em conseguir manter o peso em vez de perder. Se tem peso a mais e necessita de o perder, agora não é a altura para se preocupar com isso...

Motivo: O ambiente externo é um factor importante na manutenção da disciplina diária necessária à perda de peso.

DICA 2: Apesar de agora não ser a melhor altura para iniciar uma dieta, não precisa de abandonar o regime de exercício que tinha antes das férias. Tente manter a ida ao ginásio ou a corrida de 45 minutos pelo menos 2 vezes por semana.

Motivo: Se vai ingerir mais calorias do que o normal é fundamental minimizar os prejuízos, não só gastando calorias na sessão de exercício específica mas mantendo o metabolismo elevado através da sua prática regular.

DICA 3: Não salte refeições só porque irá ter "aquele" almoço ou jantar, mantenha o regime normal de 5 a 6 refeições diárias.

Motivo: Ao saltar refeições será mais provável que vá cheio de fome e por isso coma bastante mais que o normal. Além disso, porque esteve muito tempo sem comer, o seu metabolismo estará mais lento e menos propenso a gastar o que ingerir.

DICA 4: Coma 1 mão cheia de frutos secos 15 a 20 minutos antes de uma refeição grande. Vá "picando" os pratinhos de nozes, amêndoas e pinhões discretamente. Se estiver no Algarve, existem sempre as famosas estrelas. Coma 2 ou 3 EM VEZ dos frutos secos.

Motivo: Os centros de saciedade do cérebro demoram 15 a 20 minutos a reagir após a ingestão de comida desde que seja superior a 70-80 kcal. A gordura saudável dos frutos secos, carregados de omega3, é o ideal porque não irá subir o açúcar no sangue e provocar um pico de insulina. Assim, irá sentir-se bastante mais saciado quando iniciar a refeição e comerá menos. No entanto, apesar de muito saudáveis, lembre-se que os frutos secos são muito densos caloricamente, coma moderadamente.

DICA 5: Acabou o almoço ou o jantar e está com vontade de se esparramar no sofá a ver os miúdos desembrulhar a quinquagésima prenda ? Não faça isso. Levante-se e convide os amigos a ir beber o café fora de casa, e leve-os à pastelaria que fica a 10 ou 15 minutos a pé. Se levar os miúdos é uma excelente altura para irem experimentar os carros telecomandados ou a bicicleta nova.

Motivo: Andar ao ar livre é um exercício leve que acelera a digestão, aumenta o metabolismo e nos deixa bem dispostos. Ficar sentado faz exactamente o contrário.

DICA 6: Gosta de bolo Rei ? Então coma o bolo rei. Mas se possível espere 15 minutos antes de comer a segunda fatia.

Motivo: Dê tempo ao açúcar da primeira fatia poder accionar os mecanismos de controlo de apetite antes de atacar as outras. Sabendo que isso demora 15 a 20 minutos, espere...

DICA 7: Recebeu 10.000 Mon Cheris e 15.000 Ferrero Rocher's e pensa "bolas vou ter de comer isto tudo ou parece mal". Se tiver de ser, então coma-os com o café no final da refeição. Faça o que fizer não os coma isoladamente, quando está com fome e de estômago vazio.

Motivo: Açúcares simples (i.e. chocolate) têm um índice Glicémico (IG) muito elevado, que provoca um rápido pico de insulina que irá "levar" o açúcar às células. Não sendo necessário (porque estamos esparramados no sofá em vez de estarmos no ginásio), esse açúcar será transformado em centímetros de gordura na anca e barriga. Ao comer o açúcar com a refeição, o corpo irá "fazer a média" diluíndo o IG do chocolate com os outros alimentos ingeridos, (e.g. couves, arroz, etc). O resultado é um pico de insulina menor, uma absorpção de açúcar mais lenta e assim mais tempo para queimarmos o que ingerimos.

DICA 8: Gosta de beber uns copos com a família ? Então beba uns copos mas não exagere, cada grama de álcool tem 7 kcal... Prefira vinho tinto e cerveja a bebidas brancas. E se tiver de conduzir já sabe: não beba mesmo.

Motivo: As bebidas brancas são muito mais alcoólicas e sobrecarregam mais o fígado. Certo que a cerveja e o vinho têm também calorias de hidratos de carbono, mas em contrapartida têm vários fitoquímicos altamente anti-cancerígenos. O ideal é beber apenas 1 copo, mas se "um dia não são dias" então prefira os elementos anti-cancerígenos. O resto é veneno líquido.

DICA 9: Aproveite os amigos, a família e sobretudo as crianças. Certamente que a comida é uma parte importante da época, mas não tem de ser o focus. O Natal é uma época de reunir com as pessoas de quem mais gostamos, de aproveitar a sua companhia. De nos rirmos com a felicidade dos miúdos ao desembrulhar mais uma surpresa.

Motivo: Tudo é relativo. A percepção do que somos e do que temos também. Seja feliz e verá que gosta mais do que vê ao espelho e por detrás dele. Se quer a minha opinião, a verdadeira felicidade está no que damos aos outros. Experimente dar bastante.

DICA 10: Mantenha a prespectiva das coisas: Cometer excessos um dia de festa não irá colocar em causa todo o seu trabalho árduo. São necessários muitos dias de exercício e de dieta para perder peso e certamente são necessários muitos para o ganhar também. Comeu demais um ou dois dias, e depois? Relativize os excessos e regresse ao seu regime daí a uns dias sem qualquer culpa. Aproveite!

Motivo: Da mesma forma que os músculos crescem nos dias de descanso, um regime regular e disciplinado precisa de dias "off". Não apenas dos dias de descanso semanais, mas também de períodos mais longos para o nosso cérebro conseguir manter a concentração nos restantes.

Kia Ora !
Pedro Miguel

O Treino da Força Para Mulheres (Por Rui Marques)

MULHERES, DISPAM-SE DE PRECONCEITOS

A existência de determinados preconceitos por parte da mulher relativamente ao treino da força são completamente despropositados. Um dos principais preconceitos reside na opinião generalizada de que com o treino da força a mulher poderá tornar-se mais "larga" e pesada.

Na realidade, o treino da força ajuda a reduzir a massa gorda e a aumentar a massa magra, sendo que esta última é mais densa. Deste modo, poderá verificar-se um ligeiro aumento de peso, mas acompanhado de uma alteração positiva na composição corporal.

No entanto, o treino da força não promove aumento dos perímetros do membro inferior (coxa e perna) e ao nível do trem superior (n.d.r. tronco e braços) poderá promover aumentos muito reduzidos de perímetros (braço, antebraço, peito).

Somente mulheres com uma predisposição genética para hipertrofia, desenvolvendo programas de treino com volume e intensidade elevados poderão observar aumentos substanciais nos seus perímetros. Alguns estudos efectuados confirmam que os aumentos médios mais consideráveis de vários perímetros obtidos na mulher foram de 0,6cm, 0,4 cm e 0,6cm para programas de treino de 10, 12 e 20 semanas respectivamente.

CARGAS ALTAS É BOM

Outro preconceito vulgarmente observado é o de que a mulher deve evitar o treino com cargas elevadas.

De facto, as mulheres são normalmente encorajadas a limitar a resistência utilizada no seu treino da força. Deste modo, treinam vulgarmente muito abaixo do limiar necessário para que se produzam adaptações fisiológicas (n.d.r. que é acima dos 75% do 1RM).

Na realidade, a grande maioria das mulheres pode e deve treinar com volume e intensidades superiores, necessitando mesmo de o fazer para que possam verificar-se alterações ao nível do osso, músculo, cartilagem, ligamentos e tendões. Quando a intensidade de treino é insuficiente os benefícios fisiológicos são mínimos.

Para obter máximos benefícios do treino da força a mulher deve executar exercícios em situação de quase exaustão ou, mesmo, até exaustão completa na série.

TÃO FORTES COMO OS HOMENS

O papel social da mulher e as diferenças na força absoluta entre homens e mulheres têm resultado em dificuldades e desajustamentos na abordagem do treino da força na mulher.

Mas, quando outras medidas de força são utilizadas, tais como a força produzida em função da área transversal do músculo, os valores encontrados são similares.

As mulheres que efectuarem programas de treino da força bem concebidos poderão ter benefícios semelhantes ao homem, nomeadamente um aumento da remodelação óssea, aumento da massa isenta de gordura, diminuição da massa gorda e incremento da auto-estima.

GANHE MÚSCULO PARA PERDER GORDURA

Estudos efectuados para verificar as alterações promovidas em termos de taxa metabólica basal, massa isenta de gordura, massa gorda e força máxima (1 RM) em mulheres jovens previamente destreinadas, provam que um programa de treino de intensidade moderada aumenta a força máxima e a massa isenta de gordura e diminui a percentagem de gordura em mulheres com peso normal, sem variações significativas de peso.

De salientar que estas modificações positivas na composição corporal são conseguidas sem restrição calórica. Yes !

AS DIFERENÇAS ENTRE HOMENS E MULHERES

As hormonas têm uma influência significativa no desenvolvimento de força absoluta no homem e na mulher, nomeadamente a testosterona e a androstenediona.

Relativamente à androstenediona a resposta ao treino da força é similar em homens e mulheres. No que concerne à testosterona a mulher tem, em média, 1/10 dos níveis de testosterona do homem. Os níveis de testosterona variam bastante de mulher para mulher e estas diferenças influenciam a resposta ao treino de um modo mais significativo do que no homem.

Não obstante, os motivos que justificam adequadamente as diferenças de força absoluta em homens e mulheres não se prendem com factores hormonais mas fisiológicos.

Por exemplo, a mulher americana é 13 cm mais baixa do que o homem, 18 Kg mais leve, tem 18-22 Kg menos massa muscular e 3-6 Kg mais de gordura. Em termos absolutos a mulher tem 40-60% da força do homem ao nível do trem superior (n.d.r. tronco e braços) e 70-75% ao nível do trem inferior (n.d.r pernas).

Contudo, com base na relação da força produzida por quantidade de massa magra, o homem e a mulher são similares. Quando a força é calculada em relação á secção transversal do músculo não existem diferenças significativas entre sexos.

CONCLUINDO

Pode dizer-se que para um treino de intensidade, volume e frequência similares a resposta adaptativa da mulher é semelhante à do homem, mesmo em termos de hipertrofia, contrariamente ao que era opinião generalizada até 1990.

A investigação científica até à data indicia que o treino da força é tão benéfico, senão mais, para a mulher como para o homem.

As opiniões de que o treino da força tornará a mulher demasiado musculada, de que os programas de treino da força para a mulher deverão ser diferentes e de que o treino da força diminui a flexibilidade são completamente infundados.

Kia Kaha!

Rui Marques

(Excerto de "Treino da Força e Composição Corporal" de Rui Marques - adaptado por Pedro Miguel para o TRIBORPM, 2009)

Nem o Pão Engorda, Nem o Exercício Emagrece

Sim é verdade. O pão não engorda. E o exercício não emagrece. Parece parvo ? Mas não é.

Eu sempre quis escrever um artigo destes mas sempre resisti porque achava que era secundário. Mas dois acontecimentos esta semana (09 de Setembro 2009) fizeram-me mudar de ideias: tive uma conversa mais acalorada sobre "O Pão Não Engorda" com uma amiga preocupada com o peso e li um artigo espalhafatoso na revista Visão intitulado "Afinal o Exercício Não Emagrece". E não consegui ficar calado...

A maioria... a grande maioria das pessoas não entende os mecanismos básicos da perda e do ganho de peso. E digo básicos porque são isso mesmo: simples, sem truques ou esquemas complicados. Tão simples que os "esquecemos" e preferimos inventar histórias complexas que nos ajudam a aliviar o sentimento de culpa da pura falta de... disciplina.

O Pão Não Engorda !
Se eu lhe dissesse "Se comprar um Porsche vai apanhar multas de excesso de velocidade", o que responderia ? Provavelmente "Isso depende. Se eu andar a menos velocidade que o permitido, nunca apanharei multas de excesso de velocidade", ou então qualquer coisa mais contundente como "Duh! Os Porsches também andam devagar, tás parvo ou quê?!". Certo ? :-)

Certo. Isso quer dizer que o que dá direito a multas de excesso de velocidade não é o carro ser potente, mas sim o ultrapassar os limites (neste caso) de velocidade. E isso até pode ser feito com um Fiat Panda, embora seja mais difícil pela baixa potência do carro.

O pão é um Porsche. Os bróculos o Fiat Panda.
O arroz doce um ferrari de 400 cv polvilhado de canela. A sopa de legumes um Clio.
A baba de camelo, com amêndoa torrada por cima, um delicioso Maclaren F1 que faz dos 0 aos 100 em 3,4 segundos! A sandes de frango em pão integral (sem molho!) o nosso Opel Corsa.

Já apanharam a ideia ?

Quer conduzir estes carros sem ser multado? Quer comer estas coisas todas sem engordar ? Basta que o faça dentro dos limites legais permitidos, ou seja dentro dos seu limites diários de calorias. É difícil ter um "bicho" destes nas mãos e não exceder os limites? É, muito. Por isso é que eu não tenho sequer um Porsche. Tudo na vida são escolhas e nós somos sempre o que escolhemos, para o bom e para o mau. Não ponha é as culpas no carro, você é que comanda o acelerador...

O Exercício Não Emagrece !
Nota: este artigo é apenas válido para as pessoas que vão ao ginásio treinar. As que "permanecem" no ginásio 1, 2 ou mesmo 3 horas a conversar ficam a saber que ser fit não acontece por osmose e que socializar não é considerado desporto. Adiante.

Se ir ao ginásio emagrecesse automaticamente então não haveriam gordos nos ginásios, ou pelo menos não muito tempo.

O artigo desta semana na revista Visão é sensacionalista e tem muitas falhas técnicas graves. Por exemplo, é afirmado que 4 kg de massa muscular construída árduamente no ginásio representam apenas 40 kcal diárias acrescidas de energia gasta em metabolismo basal (em descanso). E quem sabe o que custa ganhar 4 kg de músculo pensa "tanto trabalho pra isto?".

E realmente seria assim, não fosse esta afirmação falsa tecnicamente.

Eu explico: segundo a fórmula actualmente mais correcta para cálculo do metabolismo basal (fórmula de Katch-McArdle), 1 kg de músculo em repouso pode representar 33,5 kcal/dia se esse kg de músculo for exercitado 4 a 5 vezes por semana. "Só 33,5 kcal/dia?" - diz você. Parece pouco ? Pense que isso representa 12.228 kcal/ano, ou 1,6 kg de gordura (7.700 kcal = 1kg de gordura). E apenas por esse 1 kg de músculo a mais. Com 5 kg de músculo a mais você "derrete" 8kg de gordura/ano a não fazer nada, simplesmente porque ele está lá... Parece-lhe melhor ? :-)

É também dito no artigo que ir ao ginásio não emagrece porque os praticantes não conseguem parar de comer. Parece que praticar desporto no ginásio lhes dá mais fome. Hummm... estou baralhado... Afinal é o ginásio que engorda ou é comer demais que engorda ? Lembram-se da história do Porsche ? Acha que vale a pena falar mais disso ?

"A Disciplina Liberta-me"
Amigos... da mesma forma que quem faz ginásio há anos sabe que não existem soluções fáceis, temos de resistir aos argumentos fáceis também. Não podemos aceitar algo como verdadeiro só porque justifica a nossa falta de disciplina.

Aqueles que realmente comandam a sua vida, que são como querem, são verdadeiramente livres. A disciplina que nos permite direccionar o nosso destino para onde queremos, como queremos e quando queremos é a verdadeira liberdade.

Os que não conseguem ser como gostariam não precisam de argumentos fáceis que aliviem a sua culpa, mas sim de alguém que lhes mostre que é possível. E todos nós, que somos a prova viva disto temos a obrigação moral de o transmitir. No mínimo pelo exemplo...

Kia Ora!
Pedro Miguel.

Tatuagens Les Mills

Exceptuando os mais curiosos, poucos praticantes de RPM sabem que existe uma tatuagem Maori criada para os mais fanáticos deste desporto. O "power" do RPM é capturado nesta tatuagem tribal Maori, que simbolicamente representa o mangopare ou tubarão martelo.

Tradicionalmente o mangopare era visto como uma fonte de enorme força e determinação pelos guerreiros Maori e era ingerido antes das batalhas. Estes bravos guerreiros acreditavam que continha a adrenalina do tubarão e que iria aumentar as suas capacidades durante a batalha.

Todas as modalidades Les Mills têm uma tatuagem Maori associada, enviem-me um email que eu respondo com o desenho.

Kia Ora !

Pedro Miguel