MULHERES, DISPAM-SE DE PRECONCEITOSA existência de determinados preconceitos por parte da mulher relativamente ao treino da força são completamente despropositados. Um dos principais preconceitos reside na opinião generalizada de que com o treino da força a mulher poderá tornar-se mais "larga" e pesada.
Na realidade, o treino da força ajuda a reduzir a massa gorda e a aumentar a massa magra, sendo que esta última é mais densa. Deste modo, poderá verificar-se um ligeiro aumento de peso, mas acompanhado de uma alteração positiva na composição corporal.
No entanto, o treino da força não promove aumento dos perímetros do membro inferior (coxa e perna) e ao nível do trem superior (n.d.r. tronco e braços) poderá promover aumentos muito reduzidos de perímetros (braço, antebraço, peito).
Somente mulheres com uma predisposição genética para hipertrofia, desenvolvendo programas de treino com volume e intensidade elevados poderão observar aumentos substanciais nos seus perímetros. Alguns estudos efectuados confirmam que os aumentos médios mais consideráveis de vários perímetros obtidos na mulher foram de 0,6cm, 0,4 cm e 0,6cm para programas de treino de 10, 12 e 20 semanas respectivamente.
CARGAS ALTAS É BOM
Outro preconceito vulgarmente observado é o de que a mulher deve evitar o treino com cargas elevadas.
De facto, as mulheres são normalmente encorajadas a limitar a resistência utilizada no seu treino da força. Deste modo, treinam vulgarmente muito abaixo do limiar necessário para que se produzam adaptações fisiológicas (n.d.r. que é acima dos 75% do 1RM).
Na realidade, a grande maioria das mulheres pode e deve treinar com volume e intensidades superiores, necessitando mesmo de o fazer para que possam verificar-se alterações ao nível do osso, músculo, cartilagem, ligamentos e tendões. Quando a intensidade de treino é insuficiente os benefícios fisiológicos são mínimos.
Para obter máximos benefícios do treino da força a mulher deve executar exercícios em situação de quase exaustão ou, mesmo, até exaustão completa na série.
TÃO FORTES COMO OS HOMENS
O papel social da mulher e as diferenças na força absoluta entre homens e mulheres têm resultado em dificuldades e desajustamentos na abordagem do treino da força na mulher.
Mas, quando outras medidas de força são utilizadas, tais como a força produzida em função da área transversal do músculo, os valores encontrados são similares.
As mulheres que efectuarem programas de treino da força bem concebidos poderão ter benefícios semelhantes ao homem, nomeadamente um aumento da remodelação óssea, aumento da massa isenta de gordura, diminuição da massa gorda e incremento da auto-estima.
GANHE MÚSCULO PARA PERDER GORDURA
Estudos efectuados para verificar as alterações promovidas em termos de taxa metabólica basal, massa isenta de gordura, massa gorda e força máxima (1 RM) em mulheres jovens previamente destreinadas, provam que um programa de treino de intensidade moderada aumenta a força máxima e a massa isenta de gordura e diminui a percentagem de gordura em mulheres com peso normal, sem variações significativas de peso.
De salientar que estas modificações positivas na composição corporal são conseguidas sem restrição calórica. Yes !
AS DIFERENÇAS ENTRE HOMENS E MULHERES
As hormonas têm uma influência significativa no desenvolvimento de força absoluta no homem e na mulher, nomeadamente a testosterona e a androstenediona.
Relativamente à androstenediona a resposta ao treino da força é similar em homens e mulheres. No que concerne à testosterona a mulher tem, em média, 1/10 dos níveis de testosterona do homem. Os níveis de testosterona variam bastante de mulher para mulher e estas diferenças influenciam a resposta ao treino de um modo mais significativo do que no homem.
Não obstante, os motivos que justificam adequadamente as diferenças de força absoluta em homens e mulheres não se prendem com factores hormonais mas fisiológicos.
Por exemplo, a mulher americana é 13 cm mais baixa do que o homem, 18 Kg mais leve, tem 18-22 Kg menos massa muscular e 3-6 Kg mais de gordura. Em termos absolutos a mulher tem 40-60% da força do homem ao nível do trem superior (n.d.r. tronco e braços) e 70-75% ao nível do trem inferior (n.d.r pernas).
Contudo, com base na relação da força produzida por quantidade de massa magra, o homem e a mulher são similares. Quando a força é calculada em relação á secção transversal do músculo não existem diferenças significativas entre sexos.
CONCLUINDO
Pode dizer-se que para um treino de intensidade, volume e frequência similares a resposta adaptativa da mulher é semelhante à do homem, mesmo em termos de hipertrofia, contrariamente ao que era opinião generalizada até 1990.
A investigação científica até à data indicia que o treino da força é tão benéfico, senão mais, para a mulher como para o homem.
As opiniões de que o treino da força tornará a mulher demasiado musculada, de que os programas de treino da força para a mulher deverão ser diferentes e de que o treino da força diminui a flexibilidade são completamente infundados.
Kia Kaha!
Rui Marques
(Excerto de "Treino da Força e Composição Corporal" de Rui Marques - adaptado por Pedro Miguel para o TRIBORPM, 2009)
MULHERES, DISPAM-SE DE PRECONCEITOS
