Ajustar bem a bicicleta antes de uma aula de RPM é muito importante para pedalarmos em segurança e mais eficientemente.Um setup incorrecto da bicicleta pode provocar:
- Dificuldade em atingir o máximo pessoal de carga
- Stress nas articulações e tecidos conjuntivos dos joelhos e tornozelos
- Dores de costas
Para um ajuste correcto da bicicleta é importante considerarmos:
Altura do selim
A altura do selim é afinada em dois tempos. Primeiro fora da bicicleta, em pé, colocamos o selim à altura do osso da anca. Segundo afinamos a altura já sentados:
- coloque um pé nas 6 horas e o outro nas 12 horas
- retire do pedal o pé das 6 horas
- com a perna completamente esticada e descontraída, verifique que o calcanhar roça o pedal
- se o calcanhar não chega ao pedal, o banco está muito para cima
- se o joelho está dobrado enquanto o calcanhar está apoiado no pedal, o banco está muito para baixo
Geralmente a maioria das pessoas tem a tentação de deixar o banco demasiado em baixo. Isto provoca tensão nos joelhos e reduz a carga máxima que se poderá usar.
Posição do selim mais à frente ou mais atrás
O deslocamento do selim verifica-se sentado na bicicleta, após ter afinado a altura do banco:
- coloque um pé nas 3 horas e outro nas 9 horas
- verifique que o joelho da perna da frente está directamente por cima do pé e do centro do pedal
- se o joelho estiver à frente do eixo do pedal (não consegue ver a ponta do seu pé), chegue o banco um pouco mais para trás
- se o joelho estiver atrás do eixo do pedal (consegue ver todo o pé), chegue o banco um pouco mais para a frente
De uma maneira geral, a maioria das pessoas tem tendência para pedalar com o banco demasiado para trás, o que provoca tensão nos gémeos e joelho.
Altura do guiador
A altura do guiador influencia o conforto da aula e a tensão que colocamos nos lombares e abdominais. De uma forma geral, o guiador deve estar à mesma altura do banco.
No entanto, se é um RPM'er experiente, pode colocar o guiador um pouco mais em baixo para trabalhar mais os abdominais. Se tiver problemas de costas ou for novo no RPM, coloque o guiador ligeiramente acima da altura do banco.
Posição do guiador mais à frente ou mais atrás
(nem todas as bicicletas permitem este ajuste)
Da posição de seated recovery, em que estamos sentados erectos na bicicleta, dobre pela cintura e agarre o guiador (posição ride easy). O ângulo entre o braço e o tronco, na zona do sovaco, deve ser de 90 graus. Se for maior, o guiador está muito para a frente e se for menor, está muito para trás.
De uma forma geral, deve conseguir alcançar o guiador em ride easy e racing de uma forma fácil e confortável, sem ter de se esticar muito para o fazer.
Resumindo
Experimentem usar estas indicações já na próxima aula de RPM. Vão verificar e sentir que estão mais confortáveis, conseguem pedalar com mais carga e por isso irão atingir os vossos objectivos mais depressa.
Kia Ora,
Pedro Miguel
