São 8:37am e vou no Alfa Pendular a caminho do Porto enquanto escrevo a segunda parte deste artigo. Acabo de receber uma SMS da V. com o seguinte texto "Acabaram de me perguntar se não era brasileira e depois disseram que ía fazer um sucesso no Brasil com este bundão! Obrigado ao melhor PT!". Fiquei a rir-me sozinho e feliz por ter um trabalho que me permite ajudar as pessoas a serem felizes.
As pessoas têm, no fitness, objectivos parecidos. Pelo menos na forma como os verbalizam. Mas as especificidades genéticas, pessoais e ambientais de cada pessoa faz com que sejam diferentes na forma como devem ser operacionalizados. O objectivo "quero ter um rabo magro, redondo e duro" é genérico e pode ser ouvido de, eu diria, 90% das mulheres. E até dos homens, embora possam não o admitir de forma tão directa. E apesar de isto ser um objectivo legítimo e possível de atingir, a forma de o fazer, o tipo de treino, nutrição e descanso (o famoso triângulo) variam em função do ponto de partida genético, motivacional e ambiental.
Adaptação do treino ao "treinado"
Alguém com uma anca larga não pode esperar de repende ter a anca de um modelo. No entanto apesar de ser geneticamente impossível modificar esta estrutura, o corpo pode ser trabalhado de forma a visualmente "tornar" a anca mais estreita: ombros mais largos e menos barriga criam essa ilusão.
Se detesta a passadeira ou a bicicleta, certamente que há outras possibilidades. É possível ser vegetariano e ganhar músculo sem comer carne. E certamente é possível ter um regime de treino regular mesmo trabalhando por turnos.
Ser mãe de 2 divorciada é certamente uma característica a ter em conta mas não é impeditivo. A motivação é um dos factores (eu diria "O" factor) para o sucesso e qualquer plano de objectivos que derive num plano de acção tem de ser holístico: considera todas as variáveis (genéticas, pessoais e ambientais) e trabalha todos os aspectos que influenciam o resultado específico (treino, nutrição, descanso).
No caso concreto de V., ela era muito magra: 1,69m de altura para 51kg (IMC de 17,9). 2 filhos e divorciada com as inerentes responsabilidades e restrições de horários. Vegetariana por convicção, come peixe e ovos. Nunca teve problemas em emagrecer porque nunca teve problemas em impor a si própria limites alimentares férreos e absolutamente castradores quando necessário.
Após algumas conversas com V. percebi que a "pedra de toque" da mudança se iria centrar em torno de 2 variáveis específicas: mudar a alimentação e o tipo de treino. Porque V. é vegetariana e além disso impõe restrições calóricas à sua dieta, era necessário encontrar uma forma de aumentar a ingestão de proteína de forma rápida e sem aumentar o consumo calórico total. Escolhemos suplementar com uma boa proteína Whey da Gaspari Nutrition várias vezes ao dia, e também introduzir um suplemento vitamínico que garantisse as necessidades de um treino de aumento muscular intenso.
V. é uma fã de aulas de grupo, sobretudo dos BTS: BodyBalance, RPM e BodyPUmp. Isto foi uma vantagem porque me permitiu introduzir variedade e utilizar as especificidades de cada um destes BTS ao serviço do objectivo global. Em vez de trabalho específico de core e alongamentos, introduzimos aulas de BodyBalance para variedade. No treino de definição pudémos usar o BodyPump para criar motivação e quando chega a altura de trabalhar o cardio-vascular... aí nada melhor que uma explosiva aula de RPM.
Mas como já deverá está a perguntar "Sim, mas e o plano?", vamos ao que provavelmente está mais interessado: O Plano
O Plano
Regras genéricas introduzidas:
Na nutrição
1) Comer no máximo de 3 em 3 horas e no mínimo 150kcal;
2) Comer proteína a todas as refeições, mesmo os snacks;
3) Suplementar com multivitamínico e proteína whey;
4) Limitar drasticamente o consumo de hidratos de carbono simples nas 3 horas antes de deitar;
No treino
1) Fasear o treino entre hipertrofia, força e definição respeitando os ciclos e descansos;
2) Respeitar rigorosamente os tempos de velocidade de execução e de descanso, nunca excedendo o volume de treino;
3) Não treinar se estiver fisicamente cansada, fazendo a distinção para o cansaço psicológico/emocional;
4) À excepção das séries de aquecimento, todas as restantes são até esgotar e com forma perfeita;
Aulas de BTS
O plano de treino de V. era composto de treino de força (musculação) com pesos e máquinas e aulas de grupo ao gosto de V. A inclusão de aulas de BTS era feita ao gosto de V. com alguma inteligência: se estava mais cansada, fazia uma aula de BodyBalance ou Pilates. Se se sentia enérgica, escolhia o RPM. E no período de definição muscular o BodyPump. Mas de uma forma geral o ponto fundamental foi a variedade e a regularidade: além dos treinos de força, teria de incluir 3 a 4 aulas de BTS por semana mesmo que o fizesse no mesmo dia do treino de força. A única excepção a isto foi o Ciclo de Força, em que os treinos apesar de curtos são tão extenuantes que não lhe foi permitido fazer aulas nos mesmos dias.
Treino de força
Porque nada na natureza é estático e os ciclos fazem parte da vida, todos os bons planos de treino devem incluir algum tipo de periodização e o de V. não foi excepção. V. já era magra e experiente em todo o tipo de treino e podíamos começar a atacar a construção de massa muscular, glúteos incluídos. Delineámos o seguinte treino à sua medida:
O treino de força inclui os chamados "exercícios básicos", a fundação do trabalho de força e hipertrofia normalmente com exercícios compostos (multi-articulares), e outros exercícios para os mesmo grupos musculares e que servem para adicionar variedade e completar o numero total de séries necessário. Os exercícios básicos que seleccionámos são:
Para completar o numero total de séries, V. pode usar qualquer outro exercício ao seu gosto para o grupo muscular alvo, desde que cumpra o critério de numero de repetições e séries, velocidade de execução, descanso e faça cada uma dessas séries até esgotar com excelente forma.
Relativamente aos grupos musculares treinados e ao seu faseamento na semana, seguimos o seguinte regime:
Pontos Fundamentais
Se eu tivesse de escolher 2 ou 3 items como "o que fez a diferença" relativamente ao que V. tinha feito no passado sem sucesso, eu diria:
1) Suplementação com proteína: sendo vegetariana o seu consumo proteico é naturalmente baixo. Sendo os glúteos um músculo, necessitam de proteína para crescer. A suplementação proteica serve também outro propósito, que é aumentar a termogénese alimentar (a quantidade de calorias gastas a digerir os alimentos), diminuir a sensação de fome e servir de snack rápido a meio da manhã, tarde ou antes de dormir;
2) Treino de hipertrofia: apesar de referir que já tinha tentando tudo, V. nunca tinha feito um treino verdadeiramente vocacionado para o aumento de massa muscular puro. Sendo o objectivo aumentar massa muscular nos glúteos, necessitávamos de um treino que o fizesse "sem rodeios";
3) Aumento das calorias diárias: a sua "paranóia" com as calorias e a balança sempre limitaram o progresso de V. Ao retirarmos o corpo do "vermelho" modificamos a sua resposta ao exercício de essencialmente catabólico (destruição muscular) para anabólico (construção muscular). Um sub-produto agradável é o aumento do metabolismo basal, que permite a V. comer mais sem aumento de massa gorda;
E pronto, está aqui o treino que V. seguiu e continua a seguir há 4 meses. Está neste momento a meio do Ciclo de Força e, posso-vos garantir, levanta mais peso nos exercícios básicos que muitos homens. Vai a caminho dos 55 Kgs de peso (mais 4 do que há 4 meses atrás). Fez hoje uma avaliação física a pedido do seu ginásio (e bem refira-se) e atingiu os 11,4% de massa gorda total, o que lhe deu a classificação de "Excelente" neste item. Na verdade, melhor que excelente porque abaixo de 14% a tabela não classifica. Além disso está feliz consigo própria e isso nota-se.
Espero que vos tenha servido, que consigam tirar ideias para os vossos propósitos e que acima de tudo tenham sentido que tudo é possível.
Kia Kaha,
Pedro Miguel.
