Nota Importante: As recomendações aqui expressas refletem a minha opinião baseada na minha experiência com os suplementos citados. Para obter informação sobre as dosagens e métodos de tomas, consulte as indicações dos respectivos suplementos.A área da suplementação nutricional é um mundo gigante de marcas, produtos e até preços. O objectivo deste artigo é colocar um pouco de ordem no que realmente resulta, quais as melhores marcas e qual o sítio onde obter os melhores preços.
Quando alguém decide recorrer aos suplementos nutricionais, normalmente baseia-se numa de 3 necessidades, que também podem ocorrer em conjunto:
- Bem estar geral
- Construção e força muscular
- Perda de peso e gordura
Outra Nota: De referir que esteróides anabolizantes não são considerados suplementos nutricionais. Eu não uso, recomendo ou considero aceitável o uso de anabolizantes de qualquer espécie. Primeiro está a saúde a longo prazo. Simplesmente não vale a pena...
Bem Estar Geral
Aqui incluos os multi-vitamínicos, os óleos gordos essenciais, os suplementos para as articulações e tecidos conjuntivos e todos aqueles que são os "básicos" que qualquer desportista e até pessoa comum deveria tomar.
Quem faz desporto deve tomar, no mínimo, 1 multi-vitamínico por dia. Além de reforçar as nossas defesas naturais, disponibiliza uma série de micronutrientes essenciais aos nossos objectivos de fitness, seja a perda de peso ou o aumento de massa muscular.
Recomendação: Centrum.
Para quem treina mais intensamente ou mais frequentemente (i.e. 5 ou mais vezes por semana), existem multi-vitamínicos mais "profissionais".
Recomendação: Animal Pak da Universal Nutrition.
Quem tem problemas de articulações ou treina com cargas maiores (treino de força) beneficia imenso de um suplemento que proteja as articulações. Estes suplementos são inclusivamente benéficos em casos mais críticos de indivíduos idosos com problemas sérios de dores articulares.
Recomendação: Animal Flex da Universal Nutrition.
Construção e Força Muscular
Existem dezenas de marcas e tantos outros tipos de produtos que nos podem ajudar a atingir este objectivo. As possibilidades são imensas, e o valor a gastar também. Eu agrupei estes suplementos em 3 sub-grupos: Base, Pré-treino e Pós-treino. Um a um:
Base - Na base do regime nutricional de qualquer "atleta" que queira construir massa muscular está a proteína. Sendo extremamente difícil de obter a recomendação de 1,5 a 2gr de proteína por kg de peso corporal apenas pela dieta, é essencial a suplementação com uma boa proteína Whey (de rápida absorpção) durante o dia e logo após o treino de hipertrofia.
Recomendação: Gold Standard 100% Whey da Optimum Nutrition.
Pré-Treino - Quando se pretende treinar com intensidade é importante estar focado e motivado. Os mais recentes suplementos de Óxido Nítrico com Creatina são excelentes e fornecem a "pica" extra para quem quer ter treinos mais intensos, todas as vezes.
Recomendação: No-Xplode da BSN ou SuperPump 250 da Gaspari Nutrition.
Pós-Treino - O aproveitamento da "janela de oportunidade nutricional" que se abre no pós-treino (e que dura cerca de 90 minutos) é crucial para quem quer construir massa muscular. Fornecer ao corpo hidratos de carbono simples para reposição do glicogénio muscular e de proteínas suficientes para a recuperação e construção muscular é importantíssimo.
Recomendação: 1 banana + 1 batido de proteína Whey.
Existem outros suplementos pós-treino que poderão ser considerados para quem tem uma carteira mais recheada, e que incluem uma série de micronutrientes que potenciam a recuperação e construção de massa muscular.
Recomendação: Anabolic Halo da Muscletech (apenas para homens).
Perda de Peso e Gordura
Se a maioria dos homens procuram nos suplementos a resposta para o aumento de massa muscular, a mulheres fazem-no para perda de peso e gordura.
Mais Uma Nota: Embora existam suplementos de muita qualidade nesta área com resultados comprovados, nada substitui uma dieta equilibrada e inteligente para perder peso e sobretudo gordura. Existem neste blog artigos específicos sobre este tema.
A maioria dos suplementos nutricionais de perda de peso assenta em 2 princípios: aumento do metabolismo e controlo do apetite. Todos eles devem ser tomados com cautela e seguindo sempre as indicações e dosagens máximas indicadas. Muitos contém doses elevadas de cafeína e outros estimulantes para aumento do metabolismo basal, alguns contêm diuréticos que reduzem o peso também à custa da perda de líquidos.
Existem outros suplementos para perda de peso baseados na melhoria do metabolismo dos lípidos (por exemplo l-carnitina), mas a minha experiência mostra que não são tão eficazes como os "metabolism boosters". Podem ser considerados como adicionais aos primeiros, se o orçamento permitir.
Recomendação: Lipo 6 da Nutrex (existe uma versão especial mulher).
Onde Comprar
Os melhores locais são as lojas online. A diferença de preços para as lojas convencionais é enorme, podendo chegar aos 30%. Existem sites mais profissionais e outros mais amadores e a diferença de preços pode também ser significativa. O mais conhecido é o Prozis, mas não é o mais barato. Tenham em atenção a disponibilidade imediata dos produtos, alguns dos sites têm os produtos em catálogo mas estão fora de stock.
Outra vantagem das lojas online é a entrega ao domicílio, normalmente no dia útil seguinte à encomenda. Normalmente se o valor total da encomenda for elevado, a entrega é gratis.
Recomendação: Nutrinow (http://www.nutrinow.net/).
Espero que este artigo tenha contribuído para simplificar um pouco a questão dos suplementos nutricionais. Qualquer questão que tenha sobre este tema, contactem-me.
Kia Ora,
Pedro Miguel
