O Peso Ideal Tomada a decisão de iniciar um programa de exercício físico regular num ginásio de qualidade, é natural que o "princípio activo" dessa decisão tenha sido a constatação de que está com uns quilos a mais e uma funcionalidade reduzida.
Mas… será que o peso nos fornece algum dado relevante? Haverá algum modo de definir o peso ideal? Existirão outros factores mais importantes que o peso? Será fácil promover alterações de peso? Apresentamos-lhe alguns pontos que o ajudarão a perceber a resposta a estas questões.
O peso constitui-se apenas como valor absoluto da sua massa corporal. Como tal, visto isoladamente, não possui qualquer riqueza informativa. Para que possa ter algum valor tem, pelo menos, de ter em linha de conta o seu género e a sua altura, encontrando um primeiro elemento de discriminação.
Assim, com base na fórmula mais simplista de calcular o peso ideal pode dizer-se que:
Homem: Peso ideal = Altura (centímetros) - 100
Mulher: Peso ideal = Altura (centímetros) - 110
Neste caso, teria de juntar 1 Kg de peso por cada 5 anos acima dos 25, já que uma das fatalidades do aumento da idade é a diminuição da massa magra e o aumento da massa gorda.
Ainda com base neste elemento de diferenciação (género e altura), poderia recorrer a um método mais rigoroso, por cálculo do Índice de Massa Corporal, resultado da divisão do peso pelo quadrado da altura (IMC=P/A2). A interpretação do resultado requer a leitura da seguinte tabela:
Caracterização de Valores do IMC:
Peso Ideal 18,5 a 24,9
Excesso de peso 25,0 a 29,9
Obesidade >30,0
Caracterização de Valores do IMC:
Peso Ideal 18,5 a 24,9
Excesso de peso 25,0 a 29,9
Obesidade >30,0
Contudo, qualquer um destes métodos é bastante limitado, porquanto não qualifica o peso, isto é, não tem em linha de conta o facto de o corpo não ser uma entidade homogénea, possuindo vários tipos de tecido (muscular, adiposo, ósseo, etc.). Além do mais, o peso isoladamente não constitui factor de risco, mas sim a quantidade de massa gorda.
Composição Corporal Ideal
De facto, somente por recurso a uma análise de composição corporal poderá saber se está gordo ou magro. Neste capítulo importa ressalvar que "estar gordo" significa ter excesso de massa gorda relativamente aos valores normativos e não "ter peso a mais". Pode estar acima do seu peso ideal e não estar gordo. Imagine um culturista com 100 Kg de peso, 1,70 metros de altura, IMC=34,6 e 5% de massa gorda. Acha que está gordo? Obviamente que não. E assim caiu o IMC (boa notícia: "fiável apenas em sedentários") e o peso ideal.
Deste modo, pensamos que será mais aconselhável falar em percentagem de gordura ideal, o que implica retomar a questão da análise de composição corporal que possibilita, no mínimo, a quantificação da massa corporal em dois compartimentos: massa gorda e massa magra (massa muscular, massa óssea e massa residual).
Assim, após efectuar essa análise (facilmente exequível em
qualquer ginásio que efectue uma avaliação séria) poderá interpretar os seus resultados com base nos seguintes valores normativos e referir, com fundamento, se está gordo ou não.Homem Mulher
Gordura essencial 3 a 5 % 10 a 12%
Nível baixo 6 a 13% 13 a 20%
Nível normal 14 a 20% 21 a 25%
Excesso gordura 20 a 30% 25 a 35%
Obesidade (risco) >30% >35%
Gordura essencial 3 a 5 % 10 a 12%
Nível baixo 6 a 13% 13 a 20%
Nível normal 14 a 20% 21 a 25%
Excesso gordura 20 a 30% 25 a 35%
Obesidade (risco) >30% >35%
Nível de Fitness Ideal
No entanto, importa salientar que a quantidade de massa gorda e massa magra se constitui apenas como um dos componentes da relação saúde - boa condição física. Para efectuar uma análise cuidada desta relação teria de avaliar também componentes musculares (força, resistência,…), componentes motoras (agilidade, equilíbrio, coordenação,…), componentes cardiorespiratórias (consumo máximo de oxigénio, funções cardíacas, funções pulmonares, tensão arterial,…) e componentes metabólicas (tolerância à glicose, sensibilidade à insulina, metabolismo dos lípidos e lipoproteínas, …).
No campo do "fitness metabólico", intimamente relacionado com os factores de risco (hipertensão, diabetes, doenças cardiovasculares, dislipidémias) investigações recentes sugerem que indivíduos magros e não treinados têm o dobro do risco em contrair estas doenças do que indivíduos gordos treinados. Em termos objectivos, tal significa que a "chave" para conseguir um bom "fitness" metabólico é o treino regular e sistemático e que uma pessoa gorda não é necessariamente "unfit".
Dispêndio Energético
Como resposta à última questão apresentados-lhe de um modo sucinto as variáveis que "pesam" na ingestão e dispêndio de calorias, determinando a variação do peso em função do desequilíbrio gerado.
As variáveis que influenciam o dispêndio energético são:
1) Metabolismo basal: é ao principal factor que intervém no gasto energético em indivíduos sedentários. É definido como a energia gasta nas actividades mecânicas necessárias para sustentar os processos de vida, tais como respiração e circulação. Quase 20% do metabolismo em repouso é gasto pelos músculos esqueléticos o que determina a importância do aumento da massa magra conseguida pelo treino da força;
2) Acção dinâmica específica dos alimentos: é definida como a energia requerida para a digestão, absorção e metabolismo dos nutrientes. Representa cerca de 10% do gasto energético diário, tendo, por consequência, pouco peso na equação;
3) Actividade física diária (profissional, lazer, outras): o grau de actividade física para cumprimento das actividades físicas, sejam profissionais ou outras é muito importante, já que se essa actividade pode variar desde o muito leve (correspondente a 20% do metabolismo basal) até ao muito elevado (100% do metabolismo basal). É um factor relevante na equação.
4) Actividade física desportiva: constitui importante factor de elevação directa do gasto energético já que a sua realização pressupõe um gasto, variável em função da duração e intensidade do exercício.
A ingestão calórica depende inteiramente da nossa alimentação. Uma dieta apropriada deverá ser diversificada e equilibrada, proporcionando uma ingestão de nutrientes de modo a suprir as necessidades energéticas e respeitando características e variações individuais.
Neste campo, é necessário saber que 1 grama de hidratos de carbono fornece 4 calorias, o mesmo ocorrendo com as proteínas, ao passo que a gordura é mais "pesada", visto que cada grama nos fornece cerca de 9 cal.
Resumindo e Concluíndo
No nosso entender o único método eficaz e duradoiro para uma perda de peso consistente e não reversível é a associação da dieta com exercício físico.
Kia Kaha!
Rui Marques
Rui Marques
(adaptado por Pedro Miguel para o TRIBORPM, 2009)
