Com o Natal à porta, aproximamo-nos de uma das alturas mais difíceis do ano para manter a dieta. As tentações estão por todo o lado e o ambiente festivo convida a excessos. Não é preciso deitar fora todo o esforço do ano, se tiver um plano e alguns truques pode passar a época com poucas mazelas. Já sabe que irá cometer excessos, mas eles fazem parte da vida e ajudam a equilibrar meses de disciplina. Sabe bem deixarmo-nos ir de vez em quando... mas com controlo.
AS DEZ DICAS DE SOBREVIVÊNCIA
DICA 1: Foque-se em conseguir manter o peso em vez de perder. Se tem peso a mais e necessita de o perder, agora não é a altura para se preocupar com isso...
Motivo: O ambiente externo é um factor importante na manutenção da disciplina diária necessária à perda de peso.
DICA 2: Apesar de agora não ser a melhor altura para iniciar uma dieta, não precisa de abandonar o regime de exercício que tinha antes das férias. Tente manter a ida ao ginásio ou a corrida de 45 minutos pelo menos 2 vezes por semana.
DICA 2: Apesar de agora não ser a melhor altura para iniciar uma dieta, não precisa de abandonar o regime de exercício que tinha antes das férias. Tente manter a ida ao ginásio ou a corrida de 45 minutos pelo menos 2 vezes por semana.
Motivo: Se vai ingerir mais calorias do que o normal é fundamental minimizar os prejuízos, não só gastando calorias na sessão de exercício específica mas mantendo o metabolismo elevado através da sua prática regular.
DICA
3: Não salte refeições só porque irá ter "aquele" almoço ou jantar, mantenha o regime normal de 5 a 6 refeições diárias.
DICA
3: Não salte refeições só porque irá ter "aquele" almoço ou jantar, mantenha o regime normal de 5 a 6 refeições diárias.Motivo: Ao saltar refeições será mais provável que vá cheio de fome e por isso coma bastante mais que o normal. Além disso, porque esteve muito tempo sem comer, o seu metabolismo estará mais lento e menos propenso a gastar o que ingerir.
DICA 4: Coma 1 mão cheia de frutos secos 15 a 20 minutos antes de uma refeição grande. Vá "picando" os pratinhos de nozes, amêndoas e pinhões discretamente. Se estiver no Algarve, existem sempre as famosas estrelas. Coma 2 ou 3 EM VEZ dos frutos secos.
DICA 4: Coma 1 mão cheia de frutos secos 15 a 20 minutos antes de uma refeição grande. Vá "picando" os pratinhos de nozes, amêndoas e pinhões discretamente. Se estiver no Algarve, existem sempre as famosas estrelas. Coma 2 ou 3 EM VEZ dos frutos secos.
Motivo: Os centros de saciedade do cérebro demoram 15 a 20 minutos a reagir após a ingestão de comida desde que seja superior a 70-80 kcal. A gordura saudável dos frutos secos, carregados de omega3, é o ideal porque não irá subir o açúcar no sangue e provocar um pico de insulina. Assim, irá sentir-se bastante mais saciado quando iniciar a refeição e comerá menos. No entanto, apesar de muito saudáveis, lembre-se que os frutos secos são muito densos caloricamente, coma moderadamente.
DICA 5: Acabou o almoço ou o jantar e está com vontade de se esparramar no sofá a ver os miúdos desembrulhar a quinquagésima prenda ? Não faça isso. Levante-se e convide os amigos a ir beber o café fora de casa, e leve-os à pastelaria que fica a 10 ou 15 minutos a pé. Se levar os miúdos é uma excelente altura para irem experimentar os carros telecomandados ou a bicicleta nova.
DICA 5: Acabou o almoço ou o jantar e está com vontade de se esparramar no sofá a ver os miúdos desembrulhar a quinquagésima prenda ? Não faça isso. Levante-se e convide os amigos a ir beber o café fora de casa, e leve-os à pastelaria que fica a 10 ou 15 minutos a pé. Se levar os miúdos é uma excelente altura para irem experimentar os carros telecomandados ou a bicicleta nova.
Motivo: Andar ao ar livre é um exercício leve que acelera a digestão, aumenta o metabolismo e nos deixa bem dispostos. Ficar sentado faz exactamente o contrário.
DICA 6: Gosta de bolo Rei ? Então coma o bolo rei. Mas se possível espere 15 minutos antes de comer a segunda fatia.
DICA 6: Gosta de bolo Rei ? Então coma o bolo rei. Mas se possível espere 15 minutos antes de comer a segunda fatia.
Motivo: Dê tempo ao açúcar da primeira fatia poder accionar os mecanismos de controlo de apetite antes de atacar as outras. Sabendo que isso demora 15 a 20 minutos, espere...
DICA 7: Recebeu 10.000 Mon Cheris e 15.000 Ferrero Rocher's e pensa "bolas vou ter de comer isto tudo ou parece mal". Se tiver de ser, então coma-os com o café no final da refeição. Faça o que fizer não os coma isoladamente, quando está com fome e de estômago vazio.Motivo: Açúcares simples (i.e. chocolate) têm um índice Glicémico (IG) muito elevado, que provoca um rápido pico de insulina que irá "levar" o açúcar às células. Não sendo necessário (porque estamos esparramados no sofá em vez de estarmos no ginásio), esse açúcar será transformado em centímetros de gordura na anca e barriga. Ao comer o açúcar com a refeição, o corpo irá "fazer a média" diluíndo o IG do chocolate com os outros alimentos ingeridos, (e.g. couves, arroz, etc). O resultado é um pico de insulina menor, uma absorpção de açúcar mais lenta e assim mais tempo para queimarmos o que ingerimos.
DICA 8: Gosta de beber uns copos com a família ? Então beba uns copos mas não exagere, cada grama de álcool tem 7 kcal... Prefira vinho tinto e cerveja a bebidas brancas. E se tiver de conduzir já sabe: não beba mesmo.
DICA 8: Gosta de beber uns copos com a família ? Então beba uns copos mas não exagere, cada grama de álcool tem 7 kcal... Prefira vinho tinto e cerveja a bebidas brancas. E se tiver de conduzir já sabe: não beba mesmo.
Motivo: As bebidas brancas são muito mais alcoólicas e sobrecarregam mais o fígado. Certo que a cerveja e o vinho têm também calorias de hidratos de carbono, mas em contrapartida têm vários fitoquímicos altamente anti-cancerígenos. O ideal é beber apenas 1 copo, mas se "um dia não são dias" então prefira os elementos anti-cancerígenos. O resto é veneno líquido.
DICA 9: Aproveite os amigos, a família e sobretudo as crianças. Certamente que a comida é uma parte importante da época, mas não tem de ser o focus. O Natal é uma época de reunir com as pessoas de quem mais gostamos, de aproveitar a sua companhia. De nos rirmos com a felicidade dos miúdos ao desembrulhar mais uma surpresa.
DICA 9: Aproveite os amigos, a família e sobretudo as crianças. Certamente que a comida é uma parte importante da época, mas não tem de ser o focus. O Natal é uma época de reunir com as pessoas de quem mais gostamos, de aproveitar a sua companhia. De nos rirmos com a felicidade dos miúdos ao desembrulhar mais uma surpresa.
Motivo: Tudo é relativo. A percepção do que somos e do que temos também. Seja feliz e verá que gosta mais do que vê ao espelho e por detrás dele. Se quer a minha opinião, a verdadeira felicidade está no que damos aos outros. Experimente dar bastante.
DICA 10: Mantenha a prespectiva das coisas: Cometer excessos um dia de festa não irá colocar em causa todo o seu trabalho árduo. São necessários muitos dias de exercício e de dieta para perder peso e certamente são necessários muitos para o ganhar também. Comeu demais um ou dois dias, e depois? Relativize os excessos e regresse ao seu regime daí a uns dias sem qualquer culpa. Aproveite!
DICA 10: Mantenha a prespectiva das coisas: Cometer excessos um dia de festa não irá colocar em causa todo o seu trabalho árduo. São necessários muitos dias de exercício e de dieta para perder peso e certamente são necessários muitos para o ganhar também. Comeu demais um ou dois dias, e depois? Relativize os excessos e regresse ao seu regime daí a uns dias sem qualquer culpa. Aproveite!
Motivo: Da mesma forma que os músculos crescem nos dias de descanso, um regime regular e disciplinado precisa de dias "off". Não apenas dos dias de descanso semanais, mas também de períodos mais longos para o nosso cérebro conseguir manter a concentração nos restantes.
Kia Ora !
Pedro Miguel
